肌肉，是人体保持健康的关键储备。它不仅可以维持机体的正常运动，还能减轻奔跑、跳跃等行为给骨骼带来的冲击；另外，肌肉相当于“人的第二心脏”，其收缩、放松，在一定程度上减轻了心脏的工作负担……
然而从三四十岁开始，人体的肌肉量开始走下坡路，甚至比骨质流失更早一步。有研究表明，现在全世界至少有5000万人面临着肌肉衰减的问题。而伴随着肌肉量的减少，肥胖、骨折、糖尿病等许多疾病都会“不请自来”，严重损害全身健康。
你的肌肉是否开始衰减了？不妨用一个小动作帮助自测：
找到小腿肚最粗的部位，用食指和拇指攥在一起围住小腿。如果手指攥不上，说明肌肉较发达；手指刚好攥上，可能肌肉有减少风险；手指重叠，很可能预示肌肉衰减严重。
如果您通过自测发现有肌肉衰减的问题，最好及时就医检查。平时除了锻炼，也可以通过饮食方促进肌肉增长，改善肌肉衰退。北京协和医院临床营养科于康教授，就曾给大家介绍了3个帮助健康增肌的饮食小妙招，赶紧来学一下吧~
1、吃足蛋白质，尤其推荐乳清蛋白
蛋白质是肌肉的物质基础，于康教授介绍，每公斤体重每日需要1.2-1.5g的蛋白质。比如一个70kg体重的人，每天需要70 1.2g=84g蛋白质摄入，这84g蛋白质需要均匀分布在三餐：
早餐：牛奶300-500ml、1个鸡蛋+1个蛋清、牛肉/鱼25g-50g、豆腐25g-50g；
午餐：清蒸鱼/虾200g-250g、红肉50g；
晚餐：鸡肉100g-150g、豆腐50g-100g。
要注意的是，虽然很多食物中都含有蛋白质，但乳清蛋白在合成肌肉方面效率更高，且对肾的负担相对较小。
平时可适当多吃牛奶、酸奶、奶粉等富含乳清蛋白的乳制品。而肾脏功能有损害的人，食用蛋白质需要遵医嘱。
2、挑选氨基酸，尤其推荐支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，它们在促进蛋白质合成方面，比别的氨基酸类型效果更好。平时可适当多吃
