来源：【健康时报】
健康时报
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虽然生活水平普遍提高了，但是营养缺乏症现在仍然不少见。其实，只要在日常生活中遵循合理膳食的原则，做到食物多样化，基本就可以满足营养需求。
送上一份营养素补充清单，照着吃就行。
维生素A
食补：动物肝脏、禽蛋、深色蔬果等
北京大学公共卫生学院马冠生教授2021年在健康时报刊文介绍，维生素A有助于预防夜盲症，还能防止细胞受损和年龄相关性黄斑变性的眼部问题。预防皮肤干燥和粗糙等症状。保证食物中有丰富的维生素A或类胡萝卜素是预防维生素A缺乏症最有效的方法。
富含维生素A的食物：
动物的肝脏、其他脏器类食物、禽蛋、鱼油、奶油、乳制品。富含维生素A原类胡萝卜素的食物有西兰花、南瓜、胡萝卜、豌豆苗、莴笋叶、菠菜、西红柿、辣椒等深色蔬菜，水果中以芒果、橘子、柿子等含量丰富。①
维生素B1
食补：全谷物、豆及干果
缺乏维生素B1会引起脚气病，属于营养缺乏病。
富含维生素B1的食物：
谷类（多存在于谷类的表皮和胚芽中）、豆类及干果类；动物内脏（肝、肾、心）、瘦肉、禽蛋。①
维生素B2
食补：动物内脏、牛奶等
营养师王斌2018年在健康时报刊文介绍，缺乏维生素B2易引起疲乏无力。
富含维生素B2的食物：
猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。②
维生素B3
食补：动物肝脏、酵母等
缺乏维生素B3会引起糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状。
富含维生素B3的食物：
动物性肝脏以及酵母、鱼等食物。②
维生素B5
食补：动物肝脏、酵母、蛋黄等
缺乏维生素B5可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等。
富含维生素B5的食物：
同城交友付费软件动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富。②
维生素B6
食补：肉类、肝、蛋黄等
缺乏维生素B6会影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠。
富含维生素B6的食物：
肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果。②
维生素B7
食补：干酪、肝、大豆粉等
缺乏维生素B7不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降。
富含维生素B7的食物：
干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮。②
维生素B9（叶酸）
食补：各种动植物性食品
缺乏维生素B9也会引起疲乏无力、食欲下降。
富含维生素B9的食物：
广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补充叶酸。②
维生素B12
食补：肉蛋类、乳制品等
缺乏维生素B12容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。②
富含维生素B12的食物：
动物性食物，特别是肉蛋类和乳制品。
维生素C
食补：叶菜、酸味水果
缺乏维生素C可能会引起坏血病，又叫做维生素C缺乏症，是一种由于维生素C长期严重缺乏引起的全身性疾病。
富含维生素C的食物：
新鲜蔬果，一般是叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜等。含量较多的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。野生蔬果，如苜蓿、苋菜、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。①
维生素D、钙
食补：奶及奶制品、鱼虾、坚果
维生素D缺乏、长期低钙饮食可能会引起骨质疏松。膳食营养预防骨质疏松症的原则是在合理能量和蛋白质供给的基础上，通过膳食合理补充钙、磷、维生素D（多晒太阳）、维生素A和维生素C（有利于骨骼健康）延安交友等营养素，并辅以科学的膳食烹调方式。
富含钙的食物：
奶和奶制品，小鱼、小虾或坚果；发酵的谷类；畜禽鱼肉类；各种水果蔬菜。必要时可适量补充钙剂，但总钙摄入量不超过每天2000毫克。①
维生素E
食补：黑芝麻、核桃干等
