呼气时我们主动收缩盆底肌，轻轻拉近耻骨和尾骨之间的距离，并使两个坐骨结节彼此靠拢。
而将呼吸与动作结合，更有利于盆底肌的激活和修复。多说不如多练，下面分享一组盆底肌修复序列，一起来感受和练习吧！
建议练习周期：每周3次以上的练习
练习时长：9分钟，9分钟/每次
难度等级：
| 体式功效：
激活腿内侧，强化盆底肌，稳定骨盆，增强核心肌力。
| 练习注意事项：
- 练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
- 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
- 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
- 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
- 颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
动作解析
01
站姿，双脚打开骨盆同宽，在双腿内侧夹一块瑜伽砖，保持双腿内侧夹向中间，小腹微收，膝盖对齐脚趾尖，再将臀部向后向下坐低，注意膝盖不超过脚尖，保持脊柱延伸有力，胸口上提，手臂向上延伸，掌心相对，停留十个呼吸。
02
四足跪姿准备，让手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。将右腿向后撤，脚掌回勾，脚后跟向后蹬直，保持肚脐向内收，贴向后背，每次呼气时脚后跟向后蹬，盆底肌收紧。
03
再将右腿离开地面，平行垫子，脚掌回勾，脚趾尖朝下。再将左手向前延伸，保持肩膀外旋，视线向看前方。保持核心收紧，不塌腰，躯干的中段稳定。停留十个呼吸。完成之后，再从上个体式开始，换侧练习。
04
再将双脚大腿内侧夹一块瑜伽砖，启动大腿内收紧向内夹紧，呼气时将膝盖离开垫子一个拳头的距离，保持虎口压稳，上背部饱满，撑开肩胛。停留十个呼吸。
