过了20岁以后，下半身的肌肉量会逐年减少1%
只要不活动身体，肌肉就会衰退，而且肌肉衰退的容易度也有先后顺序，对无运动习惯的人跟一般人来说，最容易衰退的部位正是下半身肌肉。根据东京大学的研究结果显示，过了20岁以后，身体的肌肉量会逐年减少，其中上半身的肌肉量几乎不会出现变化，但下半身的肌肉则会以每年约1%的速度逐渐减少。
跟下半身肌肉量减少的速度相比，手臂、胸部、背部等上半身肌肉量几乎不见变化，减少的肌肉量压倒性地少。
我之所以主张「训练下半身肌肉」，单纯只是想提醒大家「放着衰退速度快的肌肉不管，您还想要锻鍊哪里呢？」下半身有所谓的「大肌群」，也就是位于臀部及大腿周围等部位的大体积肌肉。为何臀部和大腿的肌肉较大呢？ 因为此处的肌肉必须支撑全身的体重、帮助身体移动，还得负责举起整条腿。 能消耗脂肪的下半身肌肉量减少，当然会发胖。若将「下半身的大肌肉逐渐衰退」换算成重量的话，就等于目前正有多少公斤的肌肉正在逐渐消失。
此外，肌肉量减少也等于「基础代谢率」降低。基础代谢率是指身体维持在静止状态时，维持体温等基础生命活动所须消耗的最低热量。事实上，肌肉是最能有效率地将脂肪转换为「燃料」（能量源）的器官，不管再怎么拼命动脑，大脑也无法将体内脂肪转换成能量，唯有肌肉能将脂肪转为最佳能量来源，由此可知，全身肌肉量最多的下半身肌肉一旦开始衰退，自然容易发胖。
重点建议
下半身肌肉属于体积较大的肌肉，此处的肌肉一旦开始衰退，基础代谢率也会大幅降低。
比起体干更应先锻练下半身，提升基础代谢率
「我变胖了，该怎么办才好？」、「请帮我瘦下来！」身为运动教练的我们，经常会遇到有这些烦恼的学生。就如同前面所提，请这些委託人「从现在开始做体干训练」是一件相当不合理的事情，因为他们之所以会发胖，主要是肌肉量减少、基础代谢率降低所致，不仅如此，很多人的肌肉量虽然已经减少，却未在饮食生活做任何改变，当下半身的肌肉量减少后，基础代谢率也会随之降低，此时若不改变饮食份量，当然容易发胖。然而，有很多人即使明白这个道理，也不愿意改变饮食份量。
考虑到这些重点，我认为训练初期必须着重于「锻鍊下半身肌肉」。
下半身肌肉衰退后引起的恶性循环
下半身的肌肉一旦衰弱，身体就只能靠仅存的肌肉来支撑全身的体重，自然容易疲劳，连走路都觉得吃不消，如此一来，出门时通常会尽量减少走路的时间，总是到最近的车站搭车，或是在家门口搭计程车等，久而久之，下半身的肌肉反而更加衰弱，就连移动身体都成了困难，这时候可能连出门都嫌懒了，购物型态也转为网路购物，只愿动一动手指，待在家里等东西送来，脑子里想的也全都是「要怎样才能让生活更轻鬆」，简直是恶性循环。
为了斩断这个恶性循环而开始锻鍊身体，是一件非常值得讚许的事情，不过，若为了赶流行而採取体干训练，我认为是相当不妥的行为。我想跟这些人解释：「体干训练固然有其必要性，但您之所以会饱受腰痛和肩膀僵硬所苦，并非体干虚弱所致，而是因为下半身的肌肉量减少，再加上日常生活中缺乏运动，导致全身血液循环不良，才引起肩膀僵硬和腰痛啊！」
以为锻鍊体干就能改善腰痛和肩膀僵硬症状，而开始做体干训练的人，可能有点搞错优先顺序了。
重点建议
锻鍊下半身的肌肉后，身体活动量增加、血液循环变好，自然能改善肩膀僵硬和腰痛的症状。
髋关节伸展
将腿部伸直后抬起，能锻鍊臀部周围的肌肉。髋关节伸展的训练强度比抬腿稍强。
只要不活动身体，肌肉就会衰退，而且肌肉衰退的容易度也有先后顺序，对无运动习惯的人跟一般人来说，最容易衰退的部位正是下半身肌肉。根据东京大学的研究结果显示，过了20岁以后，身体的肌肉量会逐年减少，其中上半身的肌肉量几乎不会出现变化，但下半身的肌肉则会以每年约1%的速度逐渐减少。
跟下半身肌肉量减少的速度相比，手臂、胸部、背部等上半身肌肉量几乎不见变化，减少的肌肉量压倒性地少。
我之所以主张「训练下半身肌肉」，单纯只是想提醒大家「放着衰退速度快的肌肉不管，您还想要锻鍊哪里呢？」下半身有所谓的「大肌群」，也就是位于臀部及大腿周围等部位的大体积肌肉。为何臀部和大腿的肌肉较大呢？ 因为此处的肌肉必须支撑全身的体重、帮助身体移动，还得负责举起整条腿。 能消耗脂肪的下半身肌肉量减少，当然会发胖。若将「下半身的大肌肉逐渐衰退」换算成重量的话，就等于目前正有多少公斤的肌肉正在逐渐消失。
此外，肌肉量减少也等于「基础代谢率」降低。基础代谢率是指身体维持在静止状态时，维持体温等基础生命活动所须消耗的最低热量。事实上，肌肉是最能有效率地将脂肪转换为「燃料」（能量源）的器官，不管再怎么拼命动脑，大脑也无法将体内脂肪转换成能量，唯有肌肉能将脂肪转为最佳能量来源，由此可知，全身肌肉量最多的下半身肌肉一旦开始衰退，自然容易发胖。
重点建议
下半身肌肉属于体积较大的肌肉，此处的肌肉一旦开始衰退，基础代谢率也会大幅降低。
比起体干更应先锻练下半身，提升基础代谢率
「我变胖了，该怎么办才好？」、「请帮我瘦下来！」身为运动教练的我们，经常会遇到有这些烦恼的学生。就如同前面所提，请这些委託人「从现在开始做体干训练」是一件相当不合理的事情，因为他们之所以会发胖，主要是肌肉量减少、基础代谢率降低所致，不仅如此，很多人的肌肉量虽然已经减少，却未在饮食生活做任何改变，当下半身的肌肉量减少后，基础代谢率也会随之降低，此时若不改变饮食份量，当然容易发胖。然而，有很多人即使明白这个道理，也不愿意改变饮食份量。
考虑到这些重点，我认为训练初期必须着重于「锻鍊下半身肌肉」。
下半身肌肉衰退后引起的恶性循环
下半身的肌肉一旦衰弱，身体就只能靠仅存的肌肉来支撑全身的体重，自然容易疲劳，连走路都觉得吃不消，如此一来，出门时通常会尽量减少走路的时间，总是到最近的车站搭车，或是在家门口搭计程车等，久而久之，下半身的肌肉反而更加衰弱，就连移动身体都成了困难，这时候可能连出门都嫌懒了，购物型态也转为网路购物，只愿动一动手指，待在家里等东西送来，脑子里想的也全都是「要怎样才能让生活更轻鬆」，简直是恶性循环。
为了斩断这个恶性循环而开始锻鍊身体，是一件非常值得讚许的事情，不过，若为了赶流行而採取体干训练，我认为是相当不妥的行为。我想跟这些人解释：「体干训练固然有其必要性，但您之所以会饱受腰痛和肩膀僵硬所苦，并非体干虚弱所致，而是因为下半身的肌肉量减少，再加上日常生活中缺乏运动，导致全身血液循环不良，才引起肩膀僵硬和腰痛啊！」
以为锻鍊体干就能改善腰痛和肩膀僵硬症状，而开始做体干训练的人，可能有点搞错优先顺序了。
重点建议
锻鍊下半身的肌肉后，身体活动量增加、血液循环变好，自然能改善肩膀僵硬和腰痛的症状。
髋关节伸展
将腿部伸直后抬起，能锻鍊臀部周围的肌肉。髋关节伸展的训练强度比抬腿稍强。
