健走效果惊人，能改善腰腿不适
如果膝盖不痛了，就到外头走一走吧。步行让膝盖活动，可以使关节、肌肉变得强健而有活力。由于膝盖疼痛而安静少动的期间，全身的肌肉及体力都会减弱，同样可以靠着步行来恢复。
健走是会使用到全身肌肉的运动。适量的健走，可以消除膝盖及腰部的疼痛，让关节变得有活力。当患上退化性膝关节炎后，容易陷入不走动→疼痛恶化→长卧不起的恶性循环。不过，藉由自助疗法，可以将其转变为疼痛消失→更加乐于运动→健康长寿的良性循环。
QOL（Quality of Life）是「生活品质」的意思，若能够转换成良性循环，等待着你的将是高QOL的丰富人生。持续着健走，靠自己的脚能健健康康地走到一百岁吧。
运动与生活品质（QOL）的关係
QUL高：以健康长寿到100岁为目标
自助疗法：运动疗法、物理疗法、药物疗法
→疼痛消失
→健走、肌肉体操、伸展操
→更加乐于运动（高尔夫球、网球、游泳等）
QUL低：
膝盖会痛
→安静少动
→疼痛恶化
→长卧不起、失智症
腰腿都弱化了，变得只能卧床，需要他人看护，进而往失智症发展。
膝盖痛无法健走的人，可以怎么做？
蹲下、上下阶梯、爬坡时膝盖会痛，或是健走时膝盖会开始疼痛的人，就请在家里抓扶着踏步走吧。
用来撑扶的桌子，请选择高度比腰部低的，像餐桌就很适合。
双手扶在桌面上，左右两脚在不勉强的程度内往上抬，并在原地左右交替着踏步。每组一百步，从早、晚各一组开始做起，如果做起来还算轻鬆，就请慢慢地增加组数。直到六组为止，如果做完膝盖都不会疼痛，接下来请用单手扶着桌子做。若能够持续一週膝盖都不痛，就来挑战户外的健走吧。
膝盖痛得很厉害的人，请坐在椅面比膝盖略低的椅子上，同样地，试看看用手抓住椅子两侧踏步走吧。如果可以顺利完成，再向桌子挑战。
适合膝盖痛无法健走的人：抓扶着踏步走
膝盖会痛，不过在平坦的地方还可以行走的人，请试一试用手扶着桌子踏步走吧。这也是很不错的健走。
次数
▶ 每组100步～200步
▶ 每天：早、晚 各1组
本文摘自《膝盖痠痛，自己可以救》／黑泽尚（日本膝痛权威）／方言文化
如果膝盖不痛了，就到外头走一走吧。步行让膝盖活动，可以使关节、肌肉变得强健而有活力。由于膝盖疼痛而安静少动的期间，全身的肌肉及体力都会减弱，同样可以靠着步行来恢复。
健走是会使用到全身肌肉的运动。适量的健走，可以消除膝盖及腰部的疼痛，让关节变得有活力。当患上退化性膝关节炎后，容易陷入不走动→疼痛恶化→长卧不起的恶性循环。不过，藉由自助疗法，可以将其转变为疼痛消失→更加乐于运动→健康长寿的良性循环。
QOL（Quality of Life）是「生活品质」的意思，若能够转换成良性循环，等待着你的将是高QOL的丰富人生。持续着健走，靠自己的脚能健健康康地走到一百岁吧。
运动与生活品质（QOL）的关係
QUL高：以健康长寿到100岁为目标
自助疗法：运动疗法、物理疗法、药物疗法
→疼痛消失
→健走、肌肉体操、伸展操
→更加乐于运动（高尔夫球、网球、游泳等）
QUL低：
膝盖会痛
→安静少动
→疼痛恶化
→长卧不起、失智症
腰腿都弱化了，变得只能卧床，需要他人看护，进而往失智症发展。
膝盖痛无法健走的人，可以怎么做？
蹲下、上下阶梯、爬坡时膝盖会痛，或是健走时膝盖会开始疼痛的人，就请在家里抓扶着踏步走吧。
用来撑扶的桌子，请选择高度比腰部低的，像餐桌就很适合。
双手扶在桌面上，左右两脚在不勉强的程度内往上抬，并在原地左右交替着踏步。每组一百步，从早、晚各一组开始做起，如果做起来还算轻鬆，就请慢慢地增加组数。直到六组为止，如果做完膝盖都不会疼痛，接下来请用单手扶着桌子做。若能够持续一週膝盖都不痛，就来挑战户外的健走吧。
膝盖痛得很厉害的人，请坐在椅面比膝盖略低的椅子上，同样地，试看看用手抓住椅子两侧踏步走吧。如果可以顺利完成，再向桌子挑战。
适合膝盖痛无法健走的人：抓扶着踏步走
膝盖会痛，不过在平坦的地方还可以行走的人，请试一试用手扶着桌子踏步走吧。这也是很不错的健走。
- 双手扶在桌面上，保持双肩在手的位置正上方
- 身体稍微前倾
- 随着每一步计数（左、右算两步）
- 将体重放到桌子（高度约70公分）上，在不勉强的程度内，尽可能将脚抬起
次数
▶ 每组100步～200步
▶ 每天：早、晚 各1组
本文摘自《膝盖痠痛，自己可以救》／黑泽尚（日本膝痛权威）／方言文化
