全蛋是胆碱的重要来源，胆碱是最佳脂质代谢和运输以及心血管健康所需的必需营养素，富含 omega-3 的鸡蛋也提供必需脂肪酸，这些脂肪酸已知具有抗炎作用并支持大脑健康。
藜麦
藜麦是蛋白质、纤维和镁的重要来源。它是一种多用途的植物性蛋白质，可以在许多食谱中替代大米，也可以添加到烘焙食品中。
藜麦不仅比大多数谷物的蛋白质含量高，而且还是一种含有九种必需氨基酸的完整蛋白质。
希腊酸奶
希腊酸奶提供益生菌、蛋白质和钙。
益生菌是生活在消化道中的健康细菌。有益菌和坏菌的平衡有助于维持肠道健康、免疫力和整体健康；希腊酸奶还富含蛋白质，随着年龄的增长，它可以帮助我们保持肌肉质量，还可以为我们提供持久的能量。对于素食者来说，它可能是一种特别好的蛋白质来源。
脂肪类（健康脂肪）：
橄榄油
特级初榨橄榄油 (EVOO) 具有充分证明的抗炎特性，每天只需一汤匙就可以看到心脏保护和抗炎的好处，但随着汤匙数量的增加，抗炎的好处也被发现。.
自制的橄榄油和柠檬汁混合物做沙拉酱，好吃又健康！
坚果
坚果富含蛋白质、健康脂肪、纤维和抗炎多酚。核桃尤其富含omega-6和 omega-3 必需脂肪酸，是纤维、蛋白质、单不饱和脂肪和抗氧化剂的重要来源。
研究表明，坚果（包括杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、山核桃、松子、开心果和核桃）有助于促进健康的体重、良好的血压水平、更好的心血管健康和更健康的胆固醇水平。
健康的脂肪肯定不止这两种，例如还有三文鱼，亚麻籽与奇亚籽等，但我们并不是经常会吃到，所以就没写，如果你的食谱里有这些食物就保留吧。椰子油是一种比较有争议的食材就不写进来了。
膳食纤维与维生素（蔬菜水果类）：
绿叶蔬菜
蔬菜对人体来说除了补充纤维素，更重要的是它们含多种维生素与微量元素。
比如：羽衣甘蓝或菠菜等绿叶蔬菜富含叶酸等营养物质，有助于降低患心脏病、中风和骨质疏松症的风险。它们还富含叶黄素、类胡萝卜素和β-胡萝卜素等抗氧化剂，可预防引起的疾病“通过氧化应激。叶黄素对健康的眼睛很有用，因为它可以防止黄斑变性，
麦片
燕麦片是可溶性纤维的极好来源，当它与水接触时会膨胀（与大多数水果和蔬菜中的纤维不同）。
燕麦片恰好是特定可溶性纤维β-葡聚糖的最佳来源，已经证明有助于降低血糖水平和低密度脂蛋白胆固醇。
每天都需要可溶性纤维，以保持低密度脂蛋白胆固醇水平低并保持心脏健康，
