《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为 30 克，但摄入不足成为普遍问题。日常推荐这样吃能更好补足：
1.按公式摄入
30 克膳食纤维 1~3 两全谷杂豆+1 斤蔬菜+半斤水果+10 克坚果（仁）。
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天 30 克的推荐摄入量。
2.菌类、鲜豆类都不错
菌类富含纤维，鲜香菇（3.3 克）、金针菇（2.7 克）、木耳（2.6克）都是佼佼者。
鲜豆类也不错，比如毛豆（4 克）、蚕豆（3.1 克）、豌豆（3 克）等。
3.带籽水果多高纤
比如我们一直说的草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等，还有不太好嚼的苹果、鸭梨等水果，往往含有更多的膳食纤维。
4.黏黏的食物，含水溶性膳食纤维
比如银耳、皂角米、木耳、裙带菜、海带、菌菇等带黏液的食物，这些黏液其实就是可溶性膳食纤维。
5.关注“隐藏高手”
魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。特别是魔芋，不仅膳食纤维高，含有的魔芋多糖还能帮助控制血脂、血糖，保护血管。
最后还要提醒大家：患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维。
但消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。
若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。
审核 李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普专家（医学方向）
