03
仰卧在垫子上，双手在体侧撑地。曲双腿向上抬高，让大小腿成90度，下背部完全贴地。再交替双腿向前伸直，注意保持呼吸流畅，下背部不要拱起，动作重复20次*2组。
04
继续将双臂向上延伸过头顶，大小腿成90度，下背部平贴垫子。呼气时双臂向前延伸，双腿伸直向前，吸气手向上，屈膝还原到中立位，动作重复20次*2组。
05
仰卧屈膝进入，双脚打开与髋同宽，膝盖朝着身体的正前方。吸气，腹部发力，推髋向上，把胸腔往下巴的方向推，膝盖不向外打开。吸气向下，呼气臀发力推髋向上，动态练习20次*2组。
06
再抬右腿朝向天花板，脚趾保持回勾，呼气时骨盆向下回落（注意没有到垫子上），吸气时继续推髋向上，把脚跟蹬向天花板，反复十次，最后一次吸气时将骨盆落到垫子上，换另一侧练习。
07
四足跪姿，将左脚向前落到双手后侧，脚掌回勾，后腿向后延伸。停留十个呼吸。呼气慢慢屈髋向前，让左侧的臀部充分拉伸。每侧停留1-2分钟。
08
将左臀坐地，收右脚向前，将右脚踝搭左膝上方，小腿胫骨打横，将双臂向下垫子，脊柱延展，感受臀肌两侧的伸展。退阶做法：手推膝盖向下
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瑜伽语录
信手拈来的从容都是厚积薄发的积淀- End
