地中海饮食联合间歇性禁食——理想的心脏保护饮食模式
对5项前瞻性饮食研究进行meta分析，评估西方国家的素食和非素食人群的长期冠状动脉疾病（CAD）死亡率。与普通肉食者相比，以海鲜为主要肉食并大量食用植物者的CAD死亡率降低34%，在乳糖素食者中低34%，在素食者中低26%，偶尔吃肉的人低20%。（乳糖素食：除鸡蛋和乳制品外不吃其他动物性食物；严格的素食主义：没有动物性食物。）
基督复临会健康研究2是一项为期6年的前瞻性研究，在北美基督复临会中纳入73308名受试者，结果表明素食者全因死亡率的降低。当素食者被分层为素食者、乳酸素食者、海鲜素食者（不吃肉，只吃海鲜的素食方式）、以及半素食者时，Pesco素食对全因死亡率、CVD死亡率和其他原因造成的死亡率的风险最低（图3A至3C）。
图4 基督复临会健康研究2中，饮食模式与全因、缺血性心脏病和其他死亡因素的关系
（A）饮食模式与全因死亡率的关联。（B）饮食模式与缺血性心脏病死亡率的关系。（C）饮食模式与其他死亡率的关系。
《欧洲癌症和营养前瞻性调查》（EPIC）研究为期18年，包括48188名被试者。研究结果显示，与肉食者相比，素食者和食鱼肉者的CAD发病率要低得多。出人意料的是，与肉食者相比，素食者（而不是食鱼肉食者）的出血性中风和总中风率要高得多。然而，饮食健康研究中普遍存在的选择偏见和混杂因素可能导致这样的结果，并可能破坏一些发现的有效性。
饮食中的鱼和海鲜
Pesco-地中海饮食富含植物性饮食，海鲜类食物提供维生素、矿物质和其他营养物质，这些营养元素在纯素饮食中不容易获得。鱼类和其他海鲜不仅富含Ω-3脂肪酸，也是锌、碘、氦、B族维生素、钙和镁的天然来源。此外，鱼类和海鲜提供高品质的蛋白质也有助于肌肉和骨质的建设和维持。
最近的两项系统评价对106237对母子和25960名儿童的数据进行分析，分析发现鱼类/海鲜的消费对神经认知发展的好处呈剂量依赖性关系，这种益处在每周4盎司时开始变得显著。大量摄入海鲜可以使汞摄入量增加，但即使鱼/海鲜消费量最高时（每周约100盎司），也未出现不良神经认知结果。即便如此，谨慎的做法还是选择低汞鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲱鱼和凤尾鱼，它们Ω-3脂肪酸的自然含量高，扇贝、龙虾、牡蛎和蛤类中的Ω-3脂肪酸虽然没有那么高，但汞含量很低。上述食材最好进行低温烹饪（目标内部温度 145摄氏度或直到肉变得不透明，很容易用叉子分离），避免烧焦，这可引入致癌化合物。
地中海饮食的其他关键成分：EVOO、坚果和豆类
传统地中海饮食会大量使用EVOO，与常见的橄榄油和大多数食用籽油不同，EVOO为非精制，它通过冷压橄榄获得的，相当于纯橄榄汁。EVOO保留了橄榄的亲水成分，高生物活性多酚，是 EVOO多种心肌代谢益处的原因，可降低 LDL-C 和增加HDL-C、改善血管反应、增强HDL-C功能以及降低糖尿病风险。
坚果是传统地中海饮食中不可或缺的组成部分。坚果富含不饱和脂肪、纤维、蛋白质、多酚、植物雌性、生育酚和非钠矿物质。这种独特的营养状况使坚果成为改善长期健康结果最有效的食物之一。RCT表明，富含坚果的饮食会带来心脏代谢益处，包括胰岛素敏感性、LDL-C、炎症和血管反应。观察性研究表明，坚果的消耗与心血管疾病和冠心病的发病率和死亡率的降低以及心房颤动和糖尿病风险的降低有关。在PREDIMED试验中，每天1次混合坚果可降低CVD 风险28%，再次为地中海饮食中坚果的心脏病保护作用提供了一级科学证据。大量摄入坚果不会促进体重增加，因为饱腹感增加和可供代谢的能量减少（部分坚果的脂肪因消化不全而在粪便中丢失）。
豆类在传统的地中海饮食中也起着核心作用，它们是植物蛋白、叶酸、镁和纤维的优良来源，与其他种子一样，它们富含多酚。豆类的消费与降低致命心血管疾病和CAD的风险有关，并且可以改善血糖、胆固醇、血压和体重。豆类和鱼一样，是红肉和加工肉的健康替代品。
在通常的饮食中，需要提及蛋白质的两个重要来源，即乳制品和鸡蛋。乳制品为饮食提供重要的营养，包括蛋白质、非钠矿物质、益生菌和维生素D。营养专家对乳制品在心血管疾病风险中的作用没有明确的共识。发酵低脂乳制品是乳制品的首选，如酸奶、凯尔菲酸奶、软奶酪，不鼓励黄油和硬奶酪，因为它们富含饱和脂肪和盐。
