当年瘦如“麻杆儿”的我
我3餐正常吃，但是自我感觉是吃的比较少，没有什么基础性疾病，大便也比较正常，就是经常打饱嗝，特别容易胃胀，稍微吃一点就感觉饱了。平时不爱运动，整个人懒懒的。
当时已经在医院临床工作了，也学习了怎么做营养评估和治疗，所以我赶紧给自己治疗。
① 自我评估并设定目标值
首先，我给自己做了一个“3日饮食回顾调查”，怎么做？很简单，就是连续记录自己三天的饮食情况，吃了什么，吃了多少，尽可能详细，可以借助各种饮食app来统计数据。
最后调查结果一看，我每天的摄入量也就在1500kcal左右。
而作为我这个身高的男性来说，如果想要达到70kg的体重，按照普通上班族的活动量，每天至少要吃2100kcal，这意味着，我每天的能量亏空600kcal左右。
→ 能量目标值怎么定？
目标能量(kcal)=目标体重(kg)×能量系数(kcal/kg)
体重会分为三类：实际体重、标准体重、目标体重。实际体重好理解，就是目前你实测的体重；标准体重一般简单计算为“身高cm-105”，但是我觉得这个有点高，比如我身高185cm，185-105=80kg，对于我来说太难了，按照这个标准去算能量，我根本吃不下去。所以我建议实际体重跟标准体重相差较多的朋友，按照个人理想的目标体重来算，比如我，可能第一阶段只想达到70kg，那我就按照70kg来制定食谱，第一阶段目标达到后，我再制定第二阶段的目标，比如75kg，再重新设计食谱，这样分步骤去执行，可以更好地去适应和坚持。
能量系数，一般非体力劳动者，比如上班的朋友，能量系数定为25或者30即可，男生可以定30，女生可以定25，如果活动量比较大的朋友可以定到35。
举例：
目标体重70kg×能量系数30kcal/kg=2100kcal
② 制定饮食计划
其次，根据2100kcal的目标值，我给自己制定了一个饮食方案，按照蛋白质20~25%、脂肪25~30%、碳水50~60%的比例进行分配。注意，瘦子的增重食谱，蛋白质比例稍高，脂肪稍微低一点，碳水的量一定要足够，不要低于50%。
很多人为了增重乱吃高热量食物，打破饮食的平衡，后期体重上来了，健康问题也出来了，得不偿失，所以营养的科学搭配非常重要！
我设计的2100kcal的增重食谱，供大家参考。还有一份1800的增重食谱，欢迎私信领取。
2100kcal的增重食谱碳水52%：蛋白质21%：脂肪27%
在食物的选择上，优先选择能量密度高的食物，也就是食物的体积相同的情况下能量相对高，比如同样是100g，白粥的能量是46kcal，而熟米饭是116kcal，高出2.5倍；再比如，100g黄瓜16kcal，而100g香蕉93kcal，能量高出了将近6倍。因为瘦子的胃口不大，吃一点就撑，所以在有限的胃容积中，必须增加能量密度，多吃能量高、体积小的“干货”，少吃能量低、体积大的“水货”。
为了达成每天摄入2100kcal的目标，
