脊椎退化是老化的徵兆之一，但由于工作型态不同，除了劳动型工作者，久坐且长期姿势不良的上班族，在腰椎处于过度的压力下，同样也可能提早发生。为了改善神经被压迫的情况，避免脊椎管狭窄症等疾病发生，韩国江南摩克里中医院院长金东赫（김동혁，音译）建议民众可以尝试四个简单的运动，不只躺着就能做，效果也比想像中来得好。
「脊椎管狭窄症患者，因为腰部的神经受到压迫，通常会容易弯腰驼背，而这样的症状随着腰部后方的空间增加，也会变得更加明显。」金医师解释，根据研究显示，只要藉由腿部的运动，最多能够让神经移动0.5公分：「对于神经来说，0.5公分是非常大的距离，而这些看似微小的移动，如果每天累积，除了能够活化神经机能，还可以促进血液循环，并且让脊椎管狭窄症会出现的感觉神经低下、异常，或是下肢无力的状况得到改善。」
预防脊椎退化运动1：骨盆运动
在躺姿将两膝盖弯曲，让脚与地板呈现三角形，接着让骨盆与膝盖像是钟摆一样左右摇晃约30度角，持续反覆。过程中必须注意，腰部必须固定在原处，以20次为一组，每天做5组即可。
预防脊椎退化运动2：脚踝运动
当腰椎出现问题，整个下肢的肌力也会受到影响，同时也会影响运动能力，造成恶性循环。因此适合藉由躺姿进行的脚踝运动，在不给予腰部负担的同时，维持下肢的肌力。脚踝运动以躺姿进行，会建议两脚在进行时靠拢，如果感到不适，则可以稍微张开。準备好之后，就可以先将脚尖往身体方向压，接着再往反方向压平，如此反覆即是「脚踝运动」。
虽然看似简单，但在进行时必须注意不能太用力，而且只能以大腿、小腿施力，若是不小心过头使用到腰部的力量，同样也会造成反效果。这个动作同样以20次为一组，每天做5组即可。
预防脊椎退化运动3：膝盖运动
膝盖运动与脚踝运动同样是为了在降低腰部压力的状况下，训练下肢的肌力，但膝盖运动必须要两脚分开，否则若是两脚同时进行，一样会对腰部造成负担。膝盖运动首先必须在自然的躺姿下，没有要运动的脚必须尽量放鬆，要进行运动的脚则稍微向上抬起大概10公分，并且让脚踝呈现约80度角。确认胸口、膝盖与脚踝呈现一直线后，则可以弯曲膝盖，将小腿往上半身方向抬起，稍微静止后再向下回到原本离开地面的位置。
虽然是要让膝盖尽量抬高，但还是要避免肩膀用力向膝盖靠，或者是用手辅助的情况，否则还是可能产生反效果。这个运动会建议左右各做10下为一组，每天可以做5组。
预防脊椎退化运动4：髋关节运动
与膝盖运动类似，髋关节运动必须以单脚进行，并且会建议在进行时脚踝尽量稍微弯曲。準备好之后，保持膝盖伸直的状态，将整只脚稍微抬起约20~30公分，稍微停顿后再放下，但过程中不能完全落地。这个动作在抬脚时，会需要髋关节用力，因此能够达到训练的效果，至于频率同样会建议两脚各做10下，不过要注意幅度不能太高否则反而会造成伤害。
参考资料:
「脊椎管狭窄症患者，因为腰部的神经受到压迫，通常会容易弯腰驼背，而这样的症状随着腰部后方的空间增加，也会变得更加明显。」金医师解释，根据研究显示，只要藉由腿部的运动，最多能够让神经移动0.5公分：「对于神经来说，0.5公分是非常大的距离，而这些看似微小的移动，如果每天累积，除了能够活化神经机能，还可以促进血液循环，并且让脊椎管狭窄症会出现的感觉神经低下、异常，或是下肢无力的状况得到改善。」
预防脊椎退化运动1：骨盆运动
在躺姿将两膝盖弯曲，让脚与地板呈现三角形，接着让骨盆与膝盖像是钟摆一样左右摇晃约30度角，持续反覆。过程中必须注意，腰部必须固定在原处，以20次为一组，每天做5组即可。
预防脊椎退化运动2：脚踝运动
当腰椎出现问题，整个下肢的肌力也会受到影响，同时也会影响运动能力，造成恶性循环。因此适合藉由躺姿进行的脚踝运动，在不给予腰部负担的同时，维持下肢的肌力。脚踝运动以躺姿进行，会建议两脚在进行时靠拢，如果感到不适，则可以稍微张开。準备好之后，就可以先将脚尖往身体方向压，接着再往反方向压平，如此反覆即是「脚踝运动」。
虽然看似简单，但在进行时必须注意不能太用力，而且只能以大腿、小腿施力，若是不小心过头使用到腰部的力量，同样也会造成反效果。这个动作同样以20次为一组，每天做5组即可。
预防脊椎退化运动3：膝盖运动
膝盖运动与脚踝运动同样是为了在降低腰部压力的状况下，训练下肢的肌力，但膝盖运动必须要两脚分开，否则若是两脚同时进行，一样会对腰部造成负担。膝盖运动首先必须在自然的躺姿下，没有要运动的脚必须尽量放鬆，要进行运动的脚则稍微向上抬起大概10公分，并且让脚踝呈现约80度角。确认胸口、膝盖与脚踝呈现一直线后，则可以弯曲膝盖，将小腿往上半身方向抬起，稍微静止后再向下回到原本离开地面的位置。
虽然是要让膝盖尽量抬高，但还是要避免肩膀用力向膝盖靠，或者是用手辅助的情况，否则还是可能产生反效果。这个运动会建议左右各做10下为一组，每天可以做5组。
预防脊椎退化运动4：髋关节运动
与膝盖运动类似，髋关节运动必须以单脚进行，并且会建议在进行时脚踝尽量稍微弯曲。準备好之后，保持膝盖伸直的状态，将整只脚稍微抬起约20~30公分，稍微停顿后再放下，但过程中不能完全落地。这个动作在抬脚时，会需要髋关节用力，因此能够达到训练的效果，至于频率同样会建议两脚各做10下，不过要注意幅度不能太高否则反而会造成伤害。
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