海带、魔芋和新鲜蔬菜都是富含膳食纤维的食物。
在食用量上，早餐吃25克燕麦，午餐吃杂粮饭，或者将主食的一半换成一小块红薯。晚餐减少点精细主食，搭配一根玉米，再加上全天2盘绿叶菜和一个水果，基本可满足一天膳食纤维的需要量。
250克：吃够谷物
谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。每天应摄入谷薯类食物生重250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
300毫升：吃够奶制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，目前的很多研究表明，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用。
一斤蔬菜
半斤果
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。建议在食用多样的原则指导下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。
为预防慢性疾病的发生，建议一般成人每日进食生重1斤的蔬菜（正餐）和1~2个拳头大小的水果（净重200-350克，加餐）。
北京协和医院临床营养科
于康教授
