失眠是普遍问题。约10~30% 的成年人深受长期失眠困扰，老年人的比率更高，达到48%，这已经是公卫危机了。如果真的无法入睡，我们鼓励你进行睡眠检查，找出可能原因。但在咨询睡眠专家前，我们确实可以给你一些建议，或许能够帮上忙。我们见过许多睡不著的人，他们以为已试过所有方法，后来才发现并没有。
因此，请考虑所有变项，包括活动、光线、声音、科技与日常事务。所有方法都试试，特别是学会放松。睡前稍微做一下松动术，绝对有助于身体准备好入睡，饮食摄取也要注意，酒精会让睡眠的困扰更严重。我们看到很多人白天依赖咖啡因提神，晚上靠安眠药入睡。这种恶性循环或许能让你获得一些睡眠，给予白天感觉清醒的假象，但安眠药诱发的睡眠品质欠佳，无法与正常睡眠（协助强化大脑学习与记忆）的效果相比。你终究会发现，这种「自我药疗」的循环毫无效果，也不太可能解决失眠问题。
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当我们睡不著时便会提到「失眠」这个词汇，但失眠其实是一种医学疾患。有时可能仅是因为你正经历一段困难时期，如果处于高压阶段（所有人都会遇到），便可能影响睡眠，包括疾病、死亡、离婚、工作与家庭压力等。事情就是这样，有时候只需要熬过难关，然后在情况允许时恢复良好睡眠习惯即可。
你也可以留意自己是如何应对睡眠问题，这可能带来不同结果。举例来说，凯利职涯初期合作的一位医生患有长期失眠，二十年来难以一觉到天明。他睡四个小时就会醒来，然后躺两个小时，咒骂自己今天运气很差，担心损失的睡眠补不回来。
最后，他决定接受失眠的事实。他会起床并离开卧室，在柔和光线下阅读，直到睡意再次袭来，回到床上再睡几个小时。他发现这改变了一切。躺在床上懊恼自己睡不著没有任何帮助，用一本书转移焦点却很有用。这是最完美的状况吗？当然不是。但任何让你忘却失眠的事物（无论是有声书、轻柔音乐或冥想应用程式，甚至是数绵羊），可能都有帮助。
计时两分钟。坐在椅子上或盘腿坐地板（这样更好），甚至躺下也可以，用鼻子深深吸一口气，扩张你的胸腔、肋骨与腹部，抱著破纪录的心态吸每一口气！放松并充分吐气，释放空气时发出「哈」的声音（不要用吹的），吐气与吸气之间不要停顿，重复此过程两分钟。
接下来，重复同样练习，只是这一次充分吐气， 然后闭气越长时间越好（不要吸气）。当你感觉迫切需要呼吸时吸气，重复此过程两分钟。依照你自己的喜好，轮流做这两种呼吸练习。做个3~5 轮，你将逐渐进入冥想状态。
如果你感到焦虑不安、为家庭与工作烦心，不要犹豫，做这个松动术就对了！此松动术能有效对抗压力，因为透过外部按压与呼吸动作刺激迷走神经，可以让身体转换至副交感（休息与消化）模式并带来抚慰效果，这也是练习深吐气与提高二氧化碳耐受度的绝佳方法。
趴在地板上，将一个滚筒或较大的球（如排球）放在肋骨下方，对腹部施压，双臂放在身体前面。用鼻子吸气四秒，闭气四秒同时收缩腹肌。然后吐气至少五秒，同时放松躯干。收缩与放松为一个循环，在两个循环中间深呼吸一两次。接下来，在滚筒或球上左右滚动，并缓慢地吸气与吐气。如果你发现某个区域特别僵紧或「不对劲」，吸气四秒同时收缩此处肌肉，然后吐气八秒放松。按照你的需求重复，时间最多十分钟。
此松动术做起来的感觉可能有点怪、有点痛苦，但仅需要几分钟时间便能改善躯干功能。
这是另一个练习呼吸与放松躯干的方法，令你能够更充分地呼吸。「胸椎」是胸背脊椎（thoracic spine）的简称，也就是上中背。胸椎僵紧不仅会阻碍呼吸，还会对下半部脊椎造成压力，甚至可能引发疼痛。增加胸椎活动度是恢复身体诸多潜在能力的绝佳方法。
躺在地板上，将一颗小球放在背部中间左侧，位置介于脊椎与肩胛骨之间。一开始先观察自己在这个姿势能否充分吸气与吐气。然后，抬高臀部以对背部进一步施压（请记住必须仍能呼吸，不至于闭气）。现在，将你的左臂放在中下背部下方，缓慢地深呼吸，并在球上轻轻地来回滚动，让球沿著肩胛骨的走向往下滚，接著换边，球的压力在某些区域可能感觉比较强烈，维持呼吸，每边进行最多五分钟。
此松动术具备两大功能，松动背部与打造良好的肩膀型态！
本文摘自《身体要你动：十项自我检测和提升训练，找回你该有的灵活与健康》／ 凯利・史达雷, 茱丽叶・史达雷（物理治疗学博士） ／大家出版
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因此，请考虑所有变项，包括活动、光线、声音、科技与日常事务。所有方法都试试，特别是学会放松。睡前稍微做一下松动术，绝对有助于身体准备好入睡，饮食摄取也要注意，酒精会让睡眠的困扰更严重。我们看到很多人白天依赖咖啡因提神，晚上靠安眠药入睡。这种恶性循环或许能让你获得一些睡眠，给予白天感觉清醒的假象，但安眠药诱发的睡眠品质欠佳，无法与正常睡眠（协助强化大脑学习与记忆）的效果相比。你终究会发现，这种「自我药疗」的循环毫无效果，也不太可能解决失眠问题。
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当我们睡不著时便会提到「失眠」这个词汇，但失眠其实是一种医学疾患。有时可能仅是因为你正经历一段困难时期，如果处于高压阶段（所有人都会遇到），便可能影响睡眠，包括疾病、死亡、离婚、工作与家庭压力等。事情就是这样，有时候只需要熬过难关，然后在情况允许时恢复良好睡眠习惯即可。
你也可以留意自己是如何应对睡眠问题，这可能带来不同结果。举例来说，凯利职涯初期合作的一位医生患有长期失眠，二十年来难以一觉到天明。他睡四个小时就会醒来，然后躺两个小时，咒骂自己今天运气很差，担心损失的睡眠补不回来。
最后，他决定接受失眠的事实。他会起床并离开卧室，在柔和光线下阅读，直到睡意再次袭来，回到床上再睡几个小时。他发现这改变了一切。躺在床上懊恼自己睡不著没有任何帮助，用一本书转移焦点却很有用。这是最完美的状况吗？当然不是。但任何让你忘却失眠的事物（无论是有声书、轻柔音乐或冥想应用程式，甚至是数绵羊），可能都有帮助。
启动你的早晨！呼吸练习与松动术
计时两分钟。坐在椅子上或盘腿坐地板（这样更好），甚至躺下也可以，用鼻子深深吸一口气，扩张你的胸腔、肋骨与腹部，抱著破纪录的心态吸每一口气！放松并充分吐气，释放空气时发出「哈」的声音（不要用吹的），吐气与吸气之间不要停顿，重复此过程两分钟。
接下来，重复同样练习，只是这一次充分吐气， 然后闭气越长时间越好（不要吸气）。当你感觉迫切需要呼吸时吸气，重复此过程两分钟。依照你自己的喜好，轮流做这两种呼吸练习。做个3~5 轮，你将逐渐进入冥想状态。
感到焦躁不安，就练躯干松动术
如果你感到焦虑不安、为家庭与工作烦心，不要犹豫，做这个松动术就对了！此松动术能有效对抗压力，因为透过外部按压与呼吸动作刺激迷走神经，可以让身体转换至副交感（休息与消化）模式并带来抚慰效果，这也是练习深吐气与提高二氧化碳耐受度的绝佳方法。
趴在地板上，将一个滚筒或较大的球（如排球）放在肋骨下方，对腹部施压，双臂放在身体前面。用鼻子吸气四秒，闭气四秒同时收缩腹肌。然后吐气至少五秒，同时放松躯干。收缩与放松为一个循环，在两个循环中间深呼吸一两次。接下来，在滚筒或球上左右滚动，并缓慢地吸气与吐气。如果你发现某个区域特别僵紧或「不对劲」，吸气四秒同时收缩此处肌肉，然后吐气八秒放松。按照你的需求重复，时间最多十分钟。
此松动术做起来的感觉可能有点怪、有点痛苦，但仅需要几分钟时间便能改善躯干功能。
胸椎松动术，松动背部、打造良好的肩膀型态
这是另一个练习呼吸与放松躯干的方法，令你能够更充分地呼吸。「胸椎」是胸背脊椎（thoracic spine）的简称，也就是上中背。胸椎僵紧不仅会阻碍呼吸，还会对下半部脊椎造成压力，甚至可能引发疼痛。增加胸椎活动度是恢复身体诸多潜在能力的绝佳方法。
躺在地板上，将一颗小球放在背部中间左侧，位置介于脊椎与肩胛骨之间。一开始先观察自己在这个姿势能否充分吸气与吐气。然后，抬高臀部以对背部进一步施压（请记住必须仍能呼吸，不至于闭气）。现在，将你的左臂放在中下背部下方，缓慢地深呼吸，并在球上轻轻地来回滚动，让球沿著肩胛骨的走向往下滚，接著换边，球的压力在某些区域可能感觉比较强烈，维持呼吸，每边进行最多五分钟。
此松动术具备两大功能，松动背部与打造良好的肩膀型态！
本文摘自《身体要你动：十项自我检测和提升训练，找回你该有的灵活与健康》／ 凯利・史达雷, 茱丽叶・史达雷（物理治疗学博士） ／大家出版
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