近年来，我国居民主食吃得越来越少，与20年前相比，每人每天少吃了2两多主食。
人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。
其实，主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多，反而不利于控制体重。实际上，主食是个宝，而一日三餐你未必吃对了。
日常饮食中哪些主食是营养冠军？符合什么标准才算得上是“好”主食？吃主食又有什么原则呢？
哪些主食是营养冠军
1
蛋白质含量第一：燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。
除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或做成燕麦饭。
需要提醒的是，市场上很多声称多营养麦片的产品，含燕麦的份额很低，保健作用有限。
购买时要看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，最好慎重挑选。
2
胡萝卜素含量第一：红薯
胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。
淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，每100克中含750微克。
一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满意所需的胡萝卜素了。
需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
3
膳食纤维含量第一：荞麦
膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。
《中国食物成分表》显现，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。
荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。
4
钙含量第一：芸豆
钙是人体内含量很高的一种矿质元素，有助防止骨质疏松。
数据显现，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。
5
维生素C含量第一：土豆
维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改进铁、钙和叶酸的利用等。
每100克马铃薯中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。
而且，薯类食物富含淀粉，能够保护其中的维生素C。
主食吃太多吃太少都影响寿命
2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。
在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45岁 64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：
1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50% 55%的时候，死亡风险最低；
2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比 40%，以及 70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。
此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。
2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，主不收费的中老年交友软件食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。
在该项研究中，研究人员分析了1961年~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：
1. 20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率最低；
2. 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
3. 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。
吃主食有什么原则
整体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。科学摄入主食，应遵从以下5个准则。
