每天早晨,你选择用哪些食物唤醒身体?
豆浆油条水煎包,面包牛奶三明治……纪录片《早餐中国》告诉我们:只需早起,就能找到故乡。



据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》:
35%的受访者不能做到天天吃早餐,经常不吃早餐(每周1至3次)所占比例为11%,1%的受访者从来不吃早餐,“时间紧”成为不吃早餐首位因素。
其实,花点时间好好吃顿早饭,坚持一段时间,不但能增强活力、保持健康体重,还有助控血糖。
好好吃早饭,减重又控糖
德国吕贝克大学多位学者发表的一项研究称:在一日食物内容和总热量完全相同的情况下,早餐吃得多,会增加人体能量消耗,产生更强的饱腹感,减轻对甜食的渴望,总体上更健康。

研究者让受试者在规定时间分别吃高热量早餐(占一天总摄入量的69%)或低热量的早餐(占一天总摄入量的11%),两种早餐的营养素构成相似,每一种连续吃3天,再互换。
受试者每晚11:30休息,第二天7:00起床,白天不能进行体育锻炼。最后分析得出四方面结果:
1.葡萄糖代谢
相同的食物,晚上吃比早上吃,血糖和胰岛素波动幅度更大。
这是人体昼夜节律的一种反应,在其他研究中也有类似结果。长期血糖和胰岛素过高,会促进人体衰老。
2.饱腹感和食欲
吃了高热量早餐时,午餐和晚餐前的食欲更低,特别是晚餐时对甜食的欲望更低;而且,受试者的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。

3.能耗水平变化
高热量早餐可保持餐后持续的高能耗状态,静息能量消耗直到餐后5小时仍然是空腹状态的2倍;而低热量早餐的能耗水平只有高热量早餐的一半,而且2小时后就回落到餐前水平。
吃高热量早餐反而能额外多消耗热量,在一日总热量摄入不变的情况下,更不容易发胖。
4.应激激素水平
吃高热量早餐之后,受试者的皮质醇水平上升,而促肾上腺皮质激素有所下降,人体正常节律是早上高、晚上低。
因此,早餐适当多吃之后会使人兴奋和清醒,而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋,对睡眠质量产生不良影响。

综合以上各方面,研究者认为早餐吃得多更有益健康。
此前,中国学者发表在《中国循环杂志》上的一项研究也显示,每周经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人,增加48%的超重或肥胖风险,31%的“肚子”肥胖风险。
不吃早餐会得胆囊结石?
还有人说称,早上吃早餐有助于促进胆汁排出,胆汁在胆囊里积累了一夜,如果早上不刺激排出一下,时间长了就会增加形成结晶乃至结石的风险。是不是真的呢?
胆结石是胆管或胆囊产生胆石,可能会引起剧烈的腹痛、黄疸、发烧等症状的疾病,它是最常见的胆道疾病。胆结石的种类有多种,包括胆固醇结石、胆色素结石和混合结石三大类。

实际上,导致人们患上胆囊结石的有多种,除了生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等因素外,不健康饮食及生活因素也是重要的诱因。美国 NIH 的综合报告认为,这些因素主要包括超重、肥胖、急速减肥、饮食、代谢综合症、糖尿病和胰岛素抵抗等。
其中,不健康的膳食主要是指高能量、高碳水化合物低膳食纤维的饮食习惯,如白面包、米饭等精制碳水化合物饮食,而如果大量吃这些食物,也会增加超重、肥胖、糖尿病、胰岛素抵抗等风险,就相当于恶性循环。