鸽式臀肌伸展
当你久坐了一整天，你的臀肌（屁股）可能变得紧绷而且疲弱。臀肌连结到骨盆，长时间下来，紧绷和疲弱的情况可能造成下背部疼痛和机能失衡。
当你补偿臀肌问题时，你可能会引发连锁反应，因为你可能很自然会转动你的骨盆，导致一边的髋部抬高，基本上也使得抬高那一侧的腿变得较短。这可能会对你走路和跑步造成影响，进而给你的骨盆带来更多问题，引发更多的背部疼痛。
这项伸展会活动到臀肌，并且打开腰椎关节空间，大大舒缓下背部紧绷的情况。这项伸展是我治疗的患者中许多人的最爱。如果你有在做瑜伽，你会发现这是瑜伽鸽式的调整版。
步骤：
门口腿后肌伸展
腿后肌位于大腿后方，有两项重要功能：延展髋部和弯曲膝盖。如果你的腿后肌偏紧，你的骨盆就会被迫向后移，造成一连串的问题。
我经常看到这类情况：患者因为下背部疼痛来找我，我嘱咐他们做腿部伸展，但他们却说：「医生，我不了解。我是下背部在痛，你为什么叫我做腿部伸展？」我解释说，因为腿部有许多肌肉连结到骨盆，而腰椎就位在骨盆上，因此这些腿部肌肉的柔软度和力量都会直接影响到下背部。
当我在检查患者时，腿后肌紧绷是我最常发现的情况之一。我在旧金山诊所治疗的患者大多数是科技业员工，他们整天久坐，膝盖弯曲，使得腿后肌长时间处于缩短的状态。
这项腿后肌伸展是单人的版本，常见的腿后肌伸展是两人一起进行，其中一人平躺，抬起一条腿，另一人站着，推躺着的人抬起的腿。
有许多方式可以伸展腿后肌，但我选择这个方法，因为这是最轻鬆的方式，你可以放鬆进行伸展。
步骤：
本文摘自《腰背痠痛修复书》／瑞奇．费希曼 ( 脊骨神经专科资深医师 )／橡实文化
当你久坐了一整天，你的臀肌（屁股）可能变得紧绷而且疲弱。臀肌连结到骨盆，长时间下来，紧绷和疲弱的情况可能造成下背部疼痛和机能失衡。
当你补偿臀肌问题时，你可能会引发连锁反应，因为你可能很自然会转动你的骨盆，导致一边的髋部抬高，基本上也使得抬高那一侧的腿变得较短。这可能会对你走路和跑步造成影响，进而给你的骨盆带来更多问题，引发更多的背部疼痛。
这项伸展会活动到臀肌，并且打开腰椎关节空间，大大舒缓下背部紧绷的情况。这项伸展是我治疗的患者中许多人的最爱。如果你有在做瑜伽，你会发现这是瑜伽鸽式的调整版。
步骤：
- 双手双脚撑地。
- 左膝往前着地。
- 左腿平放，与右腿交叉。
- 右膝着地。
- 躯干向前，靠近地板。你的身体越靠近地面，左边的臀肌就会获得越强的伸展。
- 深呼吸、放轻鬆。让地心引力发挥作用，维持此姿势二十到三十秒。
- 换另一边。
- 两边重複做三次。
- 保持安全
如果你不够柔软，你的身体会很难弯出这些角度。别硬做。别因为试着要让腿做出好几年（或好几十年）没弯过的角度而让自己受伤了。 - 新手建议
一开始你可能还不够柔软，无法将前腿做这样的摺叠。没关係的。慢慢来，让你的腿尽可能接近理想的位置。你一开始可能也没法让身体很贴近地面，一样尽可能前倾，每次做都进步一些即可。
门口腿后肌伸展
腿后肌位于大腿后方，有两项重要功能：延展髋部和弯曲膝盖。如果你的腿后肌偏紧，你的骨盆就会被迫向后移，造成一连串的问题。
我经常看到这类情况：患者因为下背部疼痛来找我，我嘱咐他们做腿部伸展，但他们却说：「医生，我不了解。我是下背部在痛，你为什么叫我做腿部伸展？」我解释说，因为腿部有许多肌肉连结到骨盆，而腰椎就位在骨盆上，因此这些腿部肌肉的柔软度和力量都会直接影响到下背部。
当我在检查患者时，腿后肌紧绷是我最常发现的情况之一。我在旧金山诊所治疗的患者大多数是科技业员工，他们整天久坐，膝盖弯曲，使得腿后肌长时间处于缩短的状态。
这项腿后肌伸展是单人的版本，常见的腿后肌伸展是两人一起进行，其中一人平躺，抬起一条腿，另一人站着，推躺着的人抬起的腿。
有许多方式可以伸展腿后肌，但我选择这个方法，因为这是最轻鬆的方式，你可以放鬆进行伸展。
步骤：
- 平躺在门口，左腿抬起靠在门框上。
- 右腿伸过门槛。
- 右膝弯曲，稳定下背部，让下背部平贴在地面上。
- 让臀部尽可能靠近门框。越靠近，伸展强度越大。
- 持续靠近直到感觉到极限了，然后再多推近一些些。切记，不要造成疼痛的感觉。
- 维持三十秒。
- 双腿交替反覆做三次。
- 保持安全
当感觉腿后肌已经伸展到极限时，再多推进一些些。「一些些」是很重要的指示。如果你把腿后肌推过头，可能会有受伤的风险。 - 新手建议
儘管要尽可能把臀部靠近门框，但一开始距离稍远一些可能会比较轻鬆。你刚开始运动时，你的腿可能还做不到垂直九十度。
本文摘自《腰背痠痛修复书》／瑞奇．费希曼 ( 脊骨神经专科资深医师 )／橡实文化
