由于和站姿相比，坐姿的椎间盘压力会大上1.5倍，久坐也就容易导致腰痛、甚至是椎间盘突出及腰椎骨刺发生。为了缓解症状，有些人会选择伸展，甚至藉由运动强化相关肌群，但韩国中医师李南宇（이남우，音译）警告，比起做错运动导致症状恶化，只要学会一招「装死」运动，就能够有效预防腰痛及相关疾病发生。
腰痛想伸展运动？这些NG项目千万别做
对于一般久坐的民众，甚至是已经罹患椎间盘突出的患者，「腰痛」可说是标準症状，不论是站是坐，甚至是躺下来都可能无法缓解。而当症状发生时，有些民众或许会想要透过伸展来解决，但李医师却警告，并不是每个动作都能做。
「有人在腰痛时，会认为需要强化核心肌肉做想仰卧起坐，这绝对不行。」李医师解释，所谓椎间盘，指的说是在脊椎骨间缓冲的构造，但当人体在做仰卧起坐时，人的腰部会反覆进行弯曲，导致脊椎骨后侧的缝隙变大，其中像果冻一般的髓核也会往后流动：「如果是椎间盘突出患者，已经突出的随核会更加向后突出，进而压迫到中枢神经，造成更剧烈的疼痛感。」此外，腹肌不够强的人，光是靠着手的力量硬是把头抬起来，更会连带影响颈椎健康。
仰卧起坐是腰痛大忌！飞轮、转腰也不行
不只是仰卧起坐，韩国复健医学科医师李高恩（이고은，音译）也补充，像是转腰、躺着抬双脚及飞轮，都是腰痛及椎间盘突出患者应该避免的。
李医师解释：「不论是上半身左右向后的伸展，或者是以身体为轴心左右快速旋转，尤其对于急性椎间盘突出患者而言，就像是在磨石磨一样刺激着椎间盘。
至于抬腿时，有些民众的腰会随着腿的抬高、降低，跟着上下移动，如此一来不只会刺激椎间盘，甚至会影响到神经，产生刺痛感、让症状更剧烈。
而近年来流行的飞轮运动，进行时必须将身体蜷曲，在腿部施力的同时，也会增加腰部的负担，因此也不适合腰痛或椎间盘突出患者。
预防椎间盘突出、腰痛 必学「死虫」运动
那么该做什么动作，才能有效解决、预防腰痛及腰椎间盘突出？由于腰部肌力不足，容易让腰椎及腰部肌肉长期承受过大的负担，因此强化核心及腹部肌肉就非常重要。对此，李南宇医师也建议，可以尝试「死虫」（dead bug）运动。
《运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南》书中曾提到，核心训练最主要的功能是稳定身体躯干的姿势，并且能够在遇到弯曲、旋转的动作时也持续保持稳定，而其中「死虫」就是不需要器材、适合初学者，能够训练髋关节与肩关节与身体躯干协调稳定能力的动作。
进行时首先仰躺在地上，接着将双手朝天抬高、十指伸直，接着分别将两脚向上抬高，并且让大腿与骨盆、膝盖同样维持90度角弯曲。準备好之后，将左手向头顶方向伸直、右脚向下伸直，接着回复到原动作，换成另一边的手脚伸直，如此来回10次为一组，做完三组即可。他也补充：「「这个动作必须配合腹式呼吸，感觉到像是将气吸到骨盆下方，一直维持到动作结束为止。」
参考资料:
腰痛想伸展运动？这些NG项目千万别做
对于一般久坐的民众，甚至是已经罹患椎间盘突出的患者，「腰痛」可说是标準症状，不论是站是坐，甚至是躺下来都可能无法缓解。而当症状发生时，有些民众或许会想要透过伸展来解决，但李医师却警告，并不是每个动作都能做。
「有人在腰痛时，会认为需要强化核心肌肉做想仰卧起坐，这绝对不行。」李医师解释，所谓椎间盘，指的说是在脊椎骨间缓冲的构造，但当人体在做仰卧起坐时，人的腰部会反覆进行弯曲，导致脊椎骨后侧的缝隙变大，其中像果冻一般的髓核也会往后流动：「如果是椎间盘突出患者，已经突出的随核会更加向后突出，进而压迫到中枢神经，造成更剧烈的疼痛感。」此外，腹肌不够强的人，光是靠着手的力量硬是把头抬起来，更会连带影响颈椎健康。
仰卧起坐是腰痛大忌！飞轮、转腰也不行
不只是仰卧起坐，韩国复健医学科医师李高恩（이고은，音译）也补充，像是转腰、躺着抬双脚及飞轮，都是腰痛及椎间盘突出患者应该避免的。
李医师解释：「不论是上半身左右向后的伸展，或者是以身体为轴心左右快速旋转，尤其对于急性椎间盘突出患者而言，就像是在磨石磨一样刺激着椎间盘。
至于抬腿时，有些民众的腰会随着腿的抬高、降低，跟着上下移动，如此一来不只会刺激椎间盘，甚至会影响到神经，产生刺痛感、让症状更剧烈。
而近年来流行的飞轮运动，进行时必须将身体蜷曲，在腿部施力的同时，也会增加腰部的负担，因此也不适合腰痛或椎间盘突出患者。
预防椎间盘突出、腰痛 必学「死虫」运动
那么该做什么动作，才能有效解决、预防腰痛及腰椎间盘突出？由于腰部肌力不足，容易让腰椎及腰部肌肉长期承受过大的负担，因此强化核心及腹部肌肉就非常重要。对此，李南宇医师也建议，可以尝试「死虫」（dead bug）运动。
《运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南》书中曾提到，核心训练最主要的功能是稳定身体躯干的姿势，并且能够在遇到弯曲、旋转的动作时也持续保持稳定，而其中「死虫」就是不需要器材、适合初学者，能够训练髋关节与肩关节与身体躯干协调稳定能力的动作。
进行时首先仰躺在地上，接着将双手朝天抬高、十指伸直，接着分别将两脚向上抬高，并且让大腿与骨盆、膝盖同样维持90度角弯曲。準备好之后，将左手向头顶方向伸直、右脚向下伸直，接着回复到原动作，换成另一边的手脚伸直，如此来回10次为一组，做完三组即可。他也补充：「「这个动作必须配合腹式呼吸，感觉到像是将气吸到骨盆下方，一直维持到动作结束为止。」
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