治疗和预防背部疼痛唯一最重要的方式，就是锻鍊强健且平衡的核心。核心是由控制腰盆髋複合体的二十九块肌肉所组成。它是你的重心所在，也是许多身体动作的源头。核心是个整合的机能单位，包含了躯干前方和侧边的腹部肌肉、脊椎旁维持身体直立的竖脊肌，以及连结腰椎、骨盆和股骨的其他众多肌肉。核心也包含了与呼吸相关的横隔膜肌肉、长条状肌肉如阔筋膜张肌，以及腿后肌等延伸过膝盖连结胫骨的肌肉。强化此区域的肌肉可不只是锻鍊出六块肌这么单纯。
你会在无意识的情况下不自主地运用到许多核心肌群，因此你大概也很少会去想到这些肌群，甚至从来没想过。但核心肌群是极为重要的，能够稳定脊椎关节，并且能够透过这些关节来移动和传送力量。
在这样的关联下，「稳定」指的是协调和平衡。你的肌肉是以高度複杂的方式一起运作。要做出某个特定的动作，当一个肌肉启动时，另一个肌肉可能就需要放鬆下来。肌肉之间会协同运作，或者相对抗地运作。但若彼此之间没有适当地协调，力量就无法平顺地在关节间流动，使得你更容易会受伤或感到疼痛。
在日常的活动中，核心会给脊椎提供重要的保护，避免你在弯腰、坐下、抬重物和跑步等活动中受伤。核心稳定与强化运动能够协助你增强力量、控制和耐力。
从许多方面来看，核心就像是房屋的地基，它不仅保护你的下背部，同时也协助支撑位于其上的所有东西。举例来说，某天你可能发现你家屋顶的一块木瓦片鬆脱掉落到地上，所以你爬到屋顶上去换了一片新的。一个月后又发生了相同的情况，而且这次还掉了两片。当你把这情况告诉建筑承包商时，他说要看一下你家的地下室。你很疑惑──毕竟你家是屋顶有状况，感觉跟地下室八竿子打不着──但你还是带他去地下室看看。当他检查你家的地基时，发现了一个大裂缝，就是这个裂缝造成房子不稳固。这裂缝就是屋顶会出状况的原因。
你在身体上也可能会体验到相同的现象。留意一下，在你做完腹部运动后（这一章有许多腹部运动可以选择），你会发现自己很自然地站得比较挺直。这是因为核心肌肉与背部中上段肌肉的连结所致，同时还有神经连结协助协调所有肌肉的运作。
我经常提醒患者们「背部和正面是一体的」。身体正面与背面的协作、从内部到外部的协调，能帮助你保持安全与免于疼痛。在本章里，我们会介绍一系列的运动，可以让你混搭利用。这些运动着重在锻鍊腰部和腹部肌肉，能够协助你增强核心肌力。
练习3：初级捲腹
这是非常温和且细微的运动，目的是要教导你如何让自己的核心投入身体活动的挑战。在我的执业过程中，我看过许多人与自己的身体脱节。当然，并不是真的脱节，而是无法有意识地控制他们的身体。他们会有一种不协调的感觉，身体似乎无法遵从大脑的指令。当我在指导他们进行一些并不困难的细微动作时，这种脱节的情况尤其明显。
初级捲腹是一个细微动作的例子。这动作看似简单，但对很多人来说却需要很有毅力才能把动作做对。
步骤：
练习6：仰卧扭转
这项运动是另一种锻鍊腹横肌和腹斜肌的简单方式。透过强化腹部区域所有的肌肉，能够建立起强健的内部支撑。
步骤：
你会在无意识的情况下不自主地运用到许多核心肌群，因此你大概也很少会去想到这些肌群，甚至从来没想过。但核心肌群是极为重要的，能够稳定脊椎关节，并且能够透过这些关节来移动和传送力量。
在这样的关联下，「稳定」指的是协调和平衡。你的肌肉是以高度複杂的方式一起运作。要做出某个特定的动作，当一个肌肉启动时，另一个肌肉可能就需要放鬆下来。肌肉之间会协同运作，或者相对抗地运作。但若彼此之间没有适当地协调，力量就无法平顺地在关节间流动，使得你更容易会受伤或感到疼痛。
在日常的活动中，核心会给脊椎提供重要的保护，避免你在弯腰、坐下、抬重物和跑步等活动中受伤。核心稳定与强化运动能够协助你增强力量、控制和耐力。
从许多方面来看，核心就像是房屋的地基，它不仅保护你的下背部，同时也协助支撑位于其上的所有东西。举例来说，某天你可能发现你家屋顶的一块木瓦片鬆脱掉落到地上，所以你爬到屋顶上去换了一片新的。一个月后又发生了相同的情况，而且这次还掉了两片。当你把这情况告诉建筑承包商时，他说要看一下你家的地下室。你很疑惑──毕竟你家是屋顶有状况，感觉跟地下室八竿子打不着──但你还是带他去地下室看看。当他检查你家的地基时，发现了一个大裂缝，就是这个裂缝造成房子不稳固。这裂缝就是屋顶会出状况的原因。
你在身体上也可能会体验到相同的现象。留意一下，在你做完腹部运动后（这一章有许多腹部运动可以选择），你会发现自己很自然地站得比较挺直。这是因为核心肌肉与背部中上段肌肉的连结所致，同时还有神经连结协助协调所有肌肉的运作。
我经常提醒患者们「背部和正面是一体的」。身体正面与背面的协作、从内部到外部的协调，能帮助你保持安全与免于疼痛。在本章里，我们会介绍一系列的运动，可以让你混搭利用。这些运动着重在锻鍊腰部和腹部肌肉，能够协助你增强核心肌力。
练习3：初级捲腹
这是非常温和且细微的运动，目的是要教导你如何让自己的核心投入身体活动的挑战。在我的执业过程中，我看过许多人与自己的身体脱节。当然，并不是真的脱节，而是无法有意识地控制他们的身体。他们会有一种不协调的感觉，身体似乎无法遵从大脑的指令。当我在指导他们进行一些并不困难的细微动作时，这种脱节的情况尤其明显。
初级捲腹是一个细微动作的例子。这动作看似简单，但对很多人来说却需要很有毅力才能把动作做对。
步骤：
- 平躺于地面上，双腿膝盖弯曲，双脚平踩地面。
- 把双手放在下背部底下的腰椎弧度处。
- 一边的腿伸直，另一边膝盖保持弯曲。双手应可感受到下背部肌肉收紧。在肌肉收紧时，要确定下背部的弧度没有改变。
- 吸气。
- 吐气时，轻轻将头抬起离开地面，但不要让下背部的弧度改变了。
- 维持此姿势六到八秒。
- 把头放回地面上，伸直的膝盖回到弯曲的位置。
- 双腿交替伸直，反覆做五到十次。
练习6：仰卧扭转
这项运动是另一种锻鍊腹横肌和腹斜肌的简单方式。透过强化腹部区域所有的肌肉，能够建立起强健的内部支撑。
步骤：
- 平躺于地面上，双腿膝盖弯曲，双脚平踩地面。
- 双腿膝盖一起动作，慢慢向左倾倒，尽可能地贴近地面，过程中有意识地运用腹部的肌肉。
- 维持此姿势三到四秒。
- 慢慢地让膝盖回到最初的位置，然后再慢慢倒向右边，尽可能地贴近地面。
