人人皆有可能活到100岁的时代已经到来，然而若要到百岁还能开心生活、不会变得需要看护、卧床不起，让自己能持续走路、活动的话，专家指出，锻练腰大肌相当重要，不仅对行动有帮助，还可以避免骨盆歪斜、内脏下垂，甚至加速手术、开刀患者的复原速度。
高龄者锻鍊腰大肌不可少！维持脊椎、骨盆正确位置，让肌肉正常运作
日本健身教练铃木亮司指出，若要让自己无论何时都能健康地持续走路，除了脚力以外，锻练腰大肌更为其中要点。腰大肌是从腹部内侧持续延伸至髋关节的内部肌肉，不仅是连结人体上半身与下半身的唯一肌肉，也会与诸多活动（如步行等）肌肉间接产生关连。
铃木亮司表示，站立、步行时，实际上都一定会使用到腰大肌。然而随着年龄渐长，活动身体的机会减少，腰大肌变得少用，渐渐地变细，就会容易导致卧病在床，因此平时有意识地锻练腰大肌相当重要。
东京大学身体运动科学研究室教授石井直方也曾形容，腰大肌像是「肌肉矫正衣」，能让脊椎、骨盆维持正确位置，并让各处肌肉正常运作。若衰弱的话变会增加腰部、脊椎负担，甚至恐导致骨盆歪斜、内脏下垂。
而日本筑波大学也曾让高龄者进行腰大肌体操为主的肌肉训练课程。结果发现，每周2次、每次一小时、持续3个月，就能让高龄者的腰大肌面积增加4倍之多，甚至有一位77岁的受试者体力年龄恢复至46岁水準。
曾数度克服癌症的石井直方，则认为肌肉是他数度克服病魔的关键。而他也在东大医院研究腰大肌与术后恢复速度之间的关係，分析多数患者资料后发现，腰大肌越大（亦即体干肌肉越健壮），术后复原的速度也越快。而以自己的案例来看，或许就是因为自己的腰大肌足够粗壮，才能使自己快速出院成为可能。
躺着就能锻鍊腰大肌，日本教练的腰大肌体操
不同于一般人对肌肉锻鍊需要辛苦飙汗的印象，铃木亮司教练推荐的腰大肌锻鍊方法，躺在地上就能进行！铃木亮司表示，站着运动的话，为了维持平衡，身体多余的部位会出力，较无法顺利锻鍊目标部位。此外，对高龄者来说，躺着锻鍊也可以避免无力时容易跌倒的风险，即使是70、80岁的民众也可以轻易地挑战为其优点，而且不须特地空出运动时段，起床后、睡前在床上也可以做。
铃木亮司提醒，练习时不要强硬地施力，花时间伸展为其要诀。和肌肉锻鍊的「艰辛」印象不同，在可以活动的範围内，以「舒服」的感觉进行即可。
新月体操：伸展侧腹
透过左右活动脊椎，能在维持静止的状态伸展肌肉，提高脊椎柔软性。
若是腰痛患者，也可以坐在椅子上进行，双手置于脑后，一边吐气一边向左／右倾倒身体，接着一边吸气一边恢复坐姿，左右各伸展3～5次即可。
膝盖左右倒：增加髋关节柔软性
此动作可以扭转背部、活动大块肌肉，可增加髋关节柔软性。
若是腰痛患者，可以坐在椅子上，一边意识着腰部、肩膀、脖子的顺序一边扭转上半身，看向后方，左右各进行3～5次。
抬腰踏步：调整骨盆、缓和腰痛、改善驼背
此动作是调整骨盆后倾的最棒体操，不仅可以缓和腰痛，也与改善驼背相关，觉得困难的人只做到抬腰（步骤2）即可。
高龄者锻鍊腰大肌不可少！维持脊椎、骨盆正确位置，让肌肉正常运作
日本健身教练铃木亮司指出，若要让自己无论何时都能健康地持续走路，除了脚力以外，锻练腰大肌更为其中要点。腰大肌是从腹部内侧持续延伸至髋关节的内部肌肉，不仅是连结人体上半身与下半身的唯一肌肉，也会与诸多活动（如步行等）肌肉间接产生关连。
铃木亮司表示，站立、步行时，实际上都一定会使用到腰大肌。然而随着年龄渐长，活动身体的机会减少，腰大肌变得少用，渐渐地变细，就会容易导致卧病在床，因此平时有意识地锻练腰大肌相当重要。
东京大学身体运动科学研究室教授石井直方也曾形容，腰大肌像是「肌肉矫正衣」，能让脊椎、骨盆维持正确位置，并让各处肌肉正常运作。若衰弱的话变会增加腰部、脊椎负担，甚至恐导致骨盆歪斜、内脏下垂。
而日本筑波大学也曾让高龄者进行腰大肌体操为主的肌肉训练课程。结果发现，每周2次、每次一小时、持续3个月，就能让高龄者的腰大肌面积增加4倍之多，甚至有一位77岁的受试者体力年龄恢复至46岁水準。
曾数度克服癌症的石井直方，则认为肌肉是他数度克服病魔的关键。而他也在东大医院研究腰大肌与术后恢复速度之间的关係，分析多数患者资料后发现，腰大肌越大（亦即体干肌肉越健壮），术后复原的速度也越快。而以自己的案例来看，或许就是因为自己的腰大肌足够粗壮，才能使自己快速出院成为可能。
躺着就能锻鍊腰大肌，日本教练的腰大肌体操
不同于一般人对肌肉锻鍊需要辛苦飙汗的印象，铃木亮司教练推荐的腰大肌锻鍊方法，躺在地上就能进行！铃木亮司表示，站着运动的话，为了维持平衡，身体多余的部位会出力，较无法顺利锻鍊目标部位。此外，对高龄者来说，躺着锻鍊也可以避免无力时容易跌倒的风险，即使是70、80岁的民众也可以轻易地挑战为其优点，而且不须特地空出运动时段，起床后、睡前在床上也可以做。
铃木亮司提醒，练习时不要强硬地施力，花时间伸展为其要诀。和肌肉锻鍊的「艰辛」印象不同，在可以活动的範围内，以「舒服」的感觉进行即可。
新月体操：伸展侧腹
透过左右活动脊椎，能在维持静止的状态伸展肌肉，提高脊椎柔软性。
- 仰躺在地，双手置于脑后，左手抓着右手腕。脚伸直，身体呈一直线，目光看像天花板。
- 全身像新月般弯曲，伸展右侧腹，维持自然呼吸保持10～20秒。接着换右手抓着左手腕，另一侧也同样进行，各一次即可。
若是腰痛患者，也可以坐在椅子上进行，双手置于脑后，一边吐气一边向左／右倾倒身体，接着一边吸气一边恢复坐姿，左右各伸展3～5次即可。
膝盖左右倒：增加髋关节柔软性
此动作可以扭转背部、活动大块肌肉，可增加髋关节柔软性。
- 仰躺在地，双手置于脑后，目光看向天花板。双腿併拢，膝盖立起，脚跟着地，留意脚跟不要与臀部靠太近。
- 一边吐气，想着从腹部开始扭转，膝盖一边向右倾倒。接着吸气恢复原本姿势，左右各进行10次。
若是腰痛患者，可以坐在椅子上，一边意识着腰部、肩膀、脖子的顺序一边扭转上半身，看向后方，左右各进行3～5次。
抬腰踏步：调整骨盆、缓和腰痛、改善驼背
此动作是调整骨盆后倾的最棒体操，不仅可以缓和腰痛，也与改善驼背相关，觉得困难的人只做到抬腰（步骤2）即可。
- 双膝立起、仰躺在地，脚跟靠近臀部，双腿在膝盖下方与地板垂直。双手置于身体两侧，看向天花板。
