中、高龄族群最怕跌倒，原因相当複杂，包括老化造成的身体功能退化、受伤后遗症、肌少症及居家环境因素等，都和跌倒的发生大有关係。从事教学银髮族练肌力课程已有8年时间的体适能教练徐栋英老师发现，对于熟年族群而言「核心肌力」非常重要，练好核心不仅可以在紧急时刻防跌保命，不必靠器材，徒手就能训练，还可以帮助增肌减脂。核心练好，人不怕老，腰酸背痛还能有所改善！
徒手肌力训练优点
人体有个有趣的机制，如果不刻意破坏肌肉，肌肉是不会持续生长、增加的。随着年龄的增长，肌肉生长速度变慢，但是肌肉流失的速度却是加快的。徐栋英教练表示，肌力训练就是重量训练，透过让肌肉长度不变，有持续出力的等长收缩，以及来回让肌肉长度改变，而张力不变的等张收缩，达到让肌肉负重、训练的效果。
现在，健身风潮盛行，许多人都认为训练肌力需要做大重量训练，但是徐栋英教练指出，大重量的肌力训练非常好，但是对于平时没有重训习惯、较不熟悉者，或是长者，徒手的肌力训练有4个优点可能会比较合适。
一、 投资成本低：
年纪较大的长者或是对于重训较不熟悉者做大重量训练，都必须要有专业人员在旁陪伴、协助，及指导等。若从长时间下来看，投资的成本可能会相当高。徒手肌力训练只要在家，有一定的空间，以及一张瑜伽垫就能练。
二、重量适中足够：
徐栋英教练本身训练过许多军人，8年前退伍后，接受邀请前往社区，教导中、老年长者体适能训练，帮助健康老化。选择以徒手肌力训练方式，原因之一就是因为，徒手肌力训练的重量其实很足够，也不容易会因为重量过重而导致肌肉拉伤、受伤。
徐栋英教练以捲腹（仰卧起坐）训练姿势为例，这个姿势本身就可以承受头部5、6公斤，再加上半身胸大肌、手臂等肌肉大概约15至20公斤。对于中、老年人，或是一般人来说，其实重量相当足够。
三、功能性训练：
许多人习惯去健身房重训的人，除了让身形更加好看，但是不一定都清楚自己训练的哪一块肌肉对于身体有什么帮助。徐栋英教练有着精壮的身材，都是靠自己设计的徒手训练方式。维持将近30年来，教练没有拿过任何槓铃、哑铃。
四、安全性高
教练也指出，徒手训练还有一项好处，相较靠器材、器具等方式训练，有较高的可能一个不小心受伤。如果是以徒手训练的方式，一个动作万一做不起来，并不会压伤自己，反而可以再设计更简易的动作，训练到同样的肌肉。
核心肌群的重要性
徐栋英教练从事银髮族体能训练多年，他观察到一个现象，就是很多人常有肌肉无力、关节疼痛，无法自行从床上坐起来下床，上下楼梯也需要靠手部力量拉着扶手，甚至从座椅站起、上下公车也都相当吃力。
而腹部的核心肌群也就相当重要，而训练核心就是由胸肋骨以下到髋关节以上的部位。首先最需要训练的就是核心的源头「上腹部」，这一块肌肉就是避免卧病在床的关键。
教练分析，许多人因为上腹部肌肉弱化，无法靠自己的力量收缩，导致头跟肩膀无法自己抬起，需要人家帮忙搀扶才能起床。因此，这一块肌肉不多训练，卧病在床的机会也就大增，这就是功能性的重要。
另外一个非常重要的肌群就是「侧腹斜肌」，负责身体的转体、翻身。徐栋英指出，许多人卧病在床需要别人帮忙翻身、拍背，就是因为核心的侧腹部弱化，不会收缩，导致不能自己翻身。
此外，徐栋英也观察到，当一个人的上腹部核心不好，肩颈也会跟着不好。因为身体会平衡，正面的肌肉不好，背部的肌肉也会跟着变差。而许多人常常腰酸背痛也并不是背部的问题，而是下腹部核心不好所导致。
教练分享在教学的过程中，自己同样也在学习。许多人膝盖会痛，是因为髋关节出问题，而髋关节的源头就是下腹部。下腹部核心不好，就会限缩腿部能力，造成大腿代偿作用，就会引发膝关节疼痛。
这些发现都不是教科书上面会写的，而是经过长期训练长者的过程中，观察、研究、学习而来的。教练也非常自豪地说，自己的学生没有老人家，只有体能好与体能不好的人。
教练也分享，自己有个75岁的女学员，可以做出标準的伏地挺身，棒式可以撑2分钟不落地，还能一边跟人聊天。教练进而要求改为更进阶的掌撑棒式，也能做足1分钟。
徒手肌力训练优点
人体有个有趣的机制，如果不刻意破坏肌肉，肌肉是不会持续生长、增加的。随着年龄的增长，肌肉生长速度变慢，但是肌肉流失的速度却是加快的。徐栋英教练表示，肌力训练就是重量训练，透过让肌肉长度不变，有持续出力的等长收缩，以及来回让肌肉长度改变，而张力不变的等张收缩，达到让肌肉负重、训练的效果。
现在，健身风潮盛行，许多人都认为训练肌力需要做大重量训练，但是徐栋英教练指出，大重量的肌力训练非常好，但是对于平时没有重训习惯、较不熟悉者，或是长者，徒手的肌力训练有4个优点可能会比较合适。
一、 投资成本低：
年纪较大的长者或是对于重训较不熟悉者做大重量训练，都必须要有专业人员在旁陪伴、协助，及指导等。若从长时间下来看，投资的成本可能会相当高。徒手肌力训练只要在家，有一定的空间，以及一张瑜伽垫就能练。
二、重量适中足够：
徐栋英教练本身训练过许多军人，8年前退伍后，接受邀请前往社区，教导中、老年长者体适能训练，帮助健康老化。选择以徒手肌力训练方式，原因之一就是因为，徒手肌力训练的重量其实很足够，也不容易会因为重量过重而导致肌肉拉伤、受伤。
徐栋英教练以捲腹（仰卧起坐）训练姿势为例，这个姿势本身就可以承受头部5、6公斤，再加上半身胸大肌、手臂等肌肉大概约15至20公斤。对于中、老年人，或是一般人来说，其实重量相当足够。
三、功能性训练：
许多人习惯去健身房重训的人，除了让身形更加好看，但是不一定都清楚自己训练的哪一块肌肉对于身体有什么帮助。徐栋英教练有着精壮的身材，都是靠自己设计的徒手训练方式。维持将近30年来，教练没有拿过任何槓铃、哑铃。
四、安全性高
教练也指出，徒手训练还有一项好处，相较靠器材、器具等方式训练，有较高的可能一个不小心受伤。如果是以徒手训练的方式，一个动作万一做不起来，并不会压伤自己，反而可以再设计更简易的动作，训练到同样的肌肉。
核心肌群的重要性
徐栋英教练从事银髮族体能训练多年，他观察到一个现象，就是很多人常有肌肉无力、关节疼痛，无法自行从床上坐起来下床，上下楼梯也需要靠手部力量拉着扶手，甚至从座椅站起、上下公车也都相当吃力。
而腹部的核心肌群也就相当重要，而训练核心就是由胸肋骨以下到髋关节以上的部位。首先最需要训练的就是核心的源头「上腹部」，这一块肌肉就是避免卧病在床的关键。
教练分析，许多人因为上腹部肌肉弱化，无法靠自己的力量收缩，导致头跟肩膀无法自己抬起，需要人家帮忙搀扶才能起床。因此，这一块肌肉不多训练，卧病在床的机会也就大增，这就是功能性的重要。
另外一个非常重要的肌群就是「侧腹斜肌」，负责身体的转体、翻身。徐栋英指出，许多人卧病在床需要别人帮忙翻身、拍背，就是因为核心的侧腹部弱化，不会收缩，导致不能自己翻身。
此外，徐栋英也观察到，当一个人的上腹部核心不好，肩颈也会跟着不好。因为身体会平衡，正面的肌肉不好，背部的肌肉也会跟着变差。而许多人常常腰酸背痛也并不是背部的问题，而是下腹部核心不好所导致。
教练分享在教学的过程中，自己同样也在学习。许多人膝盖会痛，是因为髋关节出问题，而髋关节的源头就是下腹部。下腹部核心不好，就会限缩腿部能力，造成大腿代偿作用，就会引发膝关节疼痛。
这些发现都不是教科书上面会写的，而是经过长期训练长者的过程中，观察、研究、学习而来的。教练也非常自豪地说，自己的学生没有老人家，只有体能好与体能不好的人。
教练也分享，自己有个75岁的女学员，可以做出标準的伏地挺身，棒式可以撑2分钟不落地，还能一边跟人聊天。教练进而要求改为更进阶的掌撑棒式，也能做足1分钟。
