不过，有一次这位妈妈走路时，不慎踩到落叶打滑而摔倒，跌倒后瞬间又可以站起来，只有膝盖稍微撞击到有点瘀青，也是因为核心能够立刻稳定身体，不让整个身子一股脑地往下摔。
从这个案例来看，徐栋英教练表示，核心对于所有年长者都有很大的帮助，因为核心有力，就能够在很多状况发生的第一时间，让身体做出反射动作、调整，让伤害降低许多。
动作示範：上腹部捲腹
训练好处：稳定腰椎，减少背痛，有助于长者起床、站起来与下蹲的动作。
- STEP1：身体躺平，两脚屈膝打开约肩宽。
- STEP2：脚后跟在臀部正上方，双手放在大腿上。
- STEP3：第1组先做等张训练，捲腹上来，手指头往膝盖方向爬，腹部收紧，上来时吐气、下去时吸气。维持正常呼吸，不要憋气，头跟肩膀尽量不落地。
- STEP4：第2组做等长捲腹训练，捲腹上来，手指尽量往膝盖方向爬，腹部收紧，头跟肩膀往上抬，停在最高点约60秒。
- 每2至3天训练一次2组动作，第一组训练10下，第2组训练约60秒，组间休息约20秒。
动作示範：平板撑棒式
训练好处：增强核心肌群，保护脊椎，同时改善身体平衡与姿势不正。练好能稳定脊椎，减少椎间盘所受到的压力。
- STEP1：俯卧于地，两手肘撑地约肩宽，肩肘垂直，双脚约肩宽，脚尖着地。
- STEP2：收紧腹部，将腰、臀、腿提拉至水平位置。保持正常呼吸，维持约60秒。
- 头摆正，眼看斜上方。
- 肩肘垂直。
- 腹腔用力紧缩，缩腹。
- 夹臀。
- 膝盖保持挺直
- 足踝部尽量呈90度。
- 每2到3天训练1次，每次2组，每组约60秒，组间可以休息20秒。体力不足或是疲惫时，可以将膝盖着地，但是核心仍然要保持稳定、腹腔缩紧。
参考来源：《核心逆龄节拍超慢跑》／徐栋英／境好出版
