训练时间：左右各5 分钟，1 ∼ 2 回。
（训练内侧足弓）
（前侧足弓+缩足运动内侧提起）
小腿的放鬆、伸展与训练
小腿后侧：滚筒＋球放鬆及拉筋板伸展 推荐度★★★★★
小腿肌是背侧筋膜最重要的一部分。背侧筋膜在人体站立、行走时都会大量使用，因此八成以上的人都会有小腿紧绷问题。有些人小腿太紧绷时，反而会有萝蔔腿、小腿肚线条明显等现象，这是表层筋膜太紧绷脱水导致，并不是肌肉结实。
筋膜放鬆后，若发现腿部线条感消失，属正常现象。小腿肌也是大部分人放鬆时遇到的第一个瓶颈。小腿肌分成两层，肌肉层较厚，因此深层小腿肌较难放鬆。
滚筒：适合较大面积的放鬆。
球：适合单点的放鬆，特别是小腿肚的中心点，也是人体穴位「承山穴」的位置。
放鬆时间：左右各2 回，各滚动1 ∼ 2 分钟，或至无痠痛点为止。
（滚筒放鬆）
（用球放鬆「承山穴」）
本文摘自《顾好下肢筋膜，全身痠痛out！》／侯钟堡（复健专科医师）／如何出版社
