你今天运动了吗？因为上班时间长，许多人连休息的时间都不够，加上经常坐在椅子上的工作型态，对于腰部的伤害更大。根据研究，随着年龄增加，罹患腰椎盘突出的风险也会上升，尤其是女性更年期后骨密度下降，50岁的女性比起20岁的女性，发生腰椎盘突出的机率高上5.7倍。不过若是能在上班时间，针对腰部进行简单的伸展，就能够有效避免腰椎间盘突出发生。
「腰椎盘介于骨头之间，其中并没有血管，当承受压力压缩时，会透过其中的小孔排出水分与老废物质，相反的在受到伸展时，则会吸收水分与营养素。」姿势研究专家宋永民（송영민，音译）解释：「藉由了解这样的运作机制，就算只是坐在椅子上，也能够针对腰椎盘进行伸展。」此外，他也建议上班族可以从事以下三个运动，不需要另外找时间、场地，只要坐在位子上就能促进腰部健康。
办公室腰椎伸展1：腰椎伸展
首先须用两脚抓稳重心，接着向上两手手指交叉向上伸展，藉由伸展的动作，让水分与营养素得以进入腰椎盘。接着方向可以慢慢往左、往右，藉由伸展侧边，腰椎盘能够更充分地获得水分与营养素，但同时需注意另一侧的臀部必须用力往下压、不可以抬起，否则无法达到效果。
办公室腰椎伸展2：臀部、大腿伸展
人体各部位只要被压住，就会导致血液不循环，而坐姿压着的部位则是臀部与后大腿。如同睡觉时会翻身，让血液能够循环，透过伸展坐骨神经的动作，也能有效改善腿部受到压迫造成的伤害。
在进行伸展前，首先要往前坐，只让臀部接触椅子，接着以这样的姿势，将一只脚向前伸直并将脚向上弯曲、尽量靠近上半身。脚準备好后，先将双手交叠，挺直腰桿并让手带着上半身一起向前轻点，点完马上恢复原姿势，反覆持续约10秒，如此一来就能够达到伸展肌肉、促进循环的效果，甚至能够改善腰痛。
办公室腰椎伸展3：背部伸展
如同足球中的中场与后场关係，背部健康也会影响腰部，因此透过伸展背部，也能够有效促进腰椎健康。
至于伸展的方法，首先必须坐在椅子前半部，并将一只脚翘到另一只脚上，接着藉由手抓住扶手或椅背帮助，让上半身往翘起那只脚的方向往后转，完成后再换另一个方向。
除了能够让腰椎与脊椎同时伸展，如果在过程中，发现其中一边比较困难，代表脊椎本身可能有侧弯的状况，此时只要在结束前，再往比较困难的方向多做一、两次，就能够稍微改善。
参考资料:
「腰椎盘介于骨头之间，其中并没有血管，当承受压力压缩时，会透过其中的小孔排出水分与老废物质，相反的在受到伸展时，则会吸收水分与营养素。」姿势研究专家宋永民（송영민，音译）解释：「藉由了解这样的运作机制，就算只是坐在椅子上，也能够针对腰椎盘进行伸展。」此外，他也建议上班族可以从事以下三个运动，不需要另外找时间、场地，只要坐在位子上就能促进腰部健康。
办公室腰椎伸展1：腰椎伸展
首先须用两脚抓稳重心，接着向上两手手指交叉向上伸展，藉由伸展的动作，让水分与营养素得以进入腰椎盘。接着方向可以慢慢往左、往右，藉由伸展侧边，腰椎盘能够更充分地获得水分与营养素，但同时需注意另一侧的臀部必须用力往下压、不可以抬起，否则无法达到效果。
办公室腰椎伸展2：臀部、大腿伸展
人体各部位只要被压住，就会导致血液不循环，而坐姿压着的部位则是臀部与后大腿。如同睡觉时会翻身，让血液能够循环，透过伸展坐骨神经的动作，也能有效改善腿部受到压迫造成的伤害。
在进行伸展前，首先要往前坐，只让臀部接触椅子，接着以这样的姿势，将一只脚向前伸直并将脚向上弯曲、尽量靠近上半身。脚準备好后，先将双手交叠，挺直腰桿并让手带着上半身一起向前轻点，点完马上恢复原姿势，反覆持续约10秒，如此一来就能够达到伸展肌肉、促进循环的效果，甚至能够改善腰痛。
办公室腰椎伸展3：背部伸展
如同足球中的中场与后场关係，背部健康也会影响腰部，因此透过伸展背部，也能够有效促进腰椎健康。
至于伸展的方法，首先必须坐在椅子前半部，并将一只脚翘到另一只脚上，接着藉由手抓住扶手或椅背帮助，让上半身往翘起那只脚的方向往后转，完成后再换另一个方向。
除了能够让腰椎与脊椎同时伸展，如果在过程中，发现其中一边比较困难，代表脊椎本身可能有侧弯的状况，此时只要在结束前，再往比较困难的方向多做一、两次，就能够稍微改善。
- 세상에서 제일 시원한 3분 의자 스트레칭
- [허리건강 주의] 50대 여성, 20대보다 '허리디스크' 가능성 5.7배 높아
