因为久坐、长期使用电脑，肩颈痠痛、颈椎间盘突出，已经成为现代人的文明病，但相对于腰部、臀部等，可以藉由锻鍊该部位的肌肉进行锻鍊、预防病变，颈部该如何训练，或许是许多人面临的难题。对此，韩国神经外科医师李晶硕（이경석）建议，只要顾好肩胛骨周边，就有效能够降低肩颈疼痛的风险。
颈椎间盘突出、慢性颈痛？医师：练肩胛骨周边
为什么颈部的不适，要靠背部锻鍊来改善？李医师解释：「颈部要做重训其实有点暧昧，既不能直接挂哑铃，也不可能使用槓铃。」此外，若是肩胛骨周边的肌肉不够强壮，就很容易造成颈部前倾。
韩国李桩宅医院整形外科医师金柱营（김주영，音译）也补充，一开始是肌肉会开始流失，长久下来就容易弯腰驼背，甚至形成乌龟脖。「尤其是平常若是长时间久坐，造成血液循环不佳，就会伤害到背部肌肉，并且让它们越来越纤细。」
不过，只要强化附近区块的肌肉，颈部自然就会被往后拉，让整个颈椎恢复到健康的曲线。因此不论是颈椎间盘突出患者、慢性颈部疼痛，或者是颈椎性头痛的症状，如果不想要透过手术解决，想要让症状舒缓就必须要锻鍊肩胛骨周边。
然而，该如何锻鍊肩胛骨周边肌肉，才能够达到预防、舒缓颈椎间盘突出，让颈椎恢复到正常的「C字曲线」？李医师建议可以尝试以下几个运动。
四招伸展锻鍊肩胛骨周边 简单在家就可做
首先是「麦肯锡伸展」，一开始必须呈现站姿，并将双手往左右张开与身体呈一直线、手肘弯曲90度向上，接着将头慢慢后仰，同时双手往后夹、感觉肩胛骨周边肌肉受到压迫。压到底后，维持姿势约5秒，接着换成反方向，头稍微前倾、双手往前合于胸前，并感受肩胛骨周边肌肉受到伸展，同样维持5秒。两动作反覆5次即可，过程中要注意手肘不能下垂，腰也不能够前弯，
接着则是李医师称为「吸气、吐气运动」，同样以站姿进行，但双手腋下这次要夹紧，改成手肘90度弯曲、前臂向前伸直、双手握拳。接着在吐气时，将双手向前伸直、颈部向前倾、背部稍微弯曲，同时感觉吐气时肚皮向脊椎贴。吸气时再将头向后仰、双手往后拉，让手肘稍微突出于背部，胸部尽量拉开同时感受肩胛骨周边肌肉受到压迫。推到底后动作维持3秒，过程中会感觉到肩胛骨周边与三头肌用力，总共反覆5次即可。
下一个动作则需要使用到弹力绳，尤其对于肌力不足以应付哑铃的民众，可以尝试抓住弹力绳的两端，两只脚踩在绳子中间，接着以腰打直的状态让上半身前倾、双手自然下垂，就像是在滑雪一样。接着，将拉着绳子的双手向后拉直，感受肩胛骨周边、背部肌肉收缩，伸直后维持3秒再回到原姿势，总共做15下就可以。
最后则是「超人运动」强化版，首先必须準备一个软垫，接着面部朝下趴在软垫上、双手双脚伸直。接着将双手双脚悬空、上半身稍微抬起，让视线能够看向前方。
以上是正常版的「超人运动」，如果想要强化肩胛骨周边肌肉，李医师表示，必须要在抬起后，将双手手肘弯曲向后拉，维持3秒后再回到原位置。过程中手臂必须维持与地面平行、不能够贴地，基本上会建议总共做5次，每个人可以依照自己的身体状况调整次数。
参考资料:
颈椎间盘突出、慢性颈痛？医师：练肩胛骨周边
为什么颈部的不适，要靠背部锻鍊来改善？李医师解释：「颈部要做重训其实有点暧昧，既不能直接挂哑铃，也不可能使用槓铃。」此外，若是肩胛骨周边的肌肉不够强壮，就很容易造成颈部前倾。
韩国李桩宅医院整形外科医师金柱营（김주영，音译）也补充，一开始是肌肉会开始流失，长久下来就容易弯腰驼背，甚至形成乌龟脖。「尤其是平常若是长时间久坐，造成血液循环不佳，就会伤害到背部肌肉，并且让它们越来越纤细。」
不过，只要强化附近区块的肌肉，颈部自然就会被往后拉，让整个颈椎恢复到健康的曲线。因此不论是颈椎间盘突出患者、慢性颈部疼痛，或者是颈椎性头痛的症状，如果不想要透过手术解决，想要让症状舒缓就必须要锻鍊肩胛骨周边。
然而，该如何锻鍊肩胛骨周边肌肉，才能够达到预防、舒缓颈椎间盘突出，让颈椎恢复到正常的「C字曲线」？李医师建议可以尝试以下几个运动。
四招伸展锻鍊肩胛骨周边 简单在家就可做
首先是「麦肯锡伸展」，一开始必须呈现站姿，并将双手往左右张开与身体呈一直线、手肘弯曲90度向上，接着将头慢慢后仰，同时双手往后夹、感觉肩胛骨周边肌肉受到压迫。压到底后，维持姿势约5秒，接着换成反方向，头稍微前倾、双手往前合于胸前，并感受肩胛骨周边肌肉受到伸展，同样维持5秒。两动作反覆5次即可，过程中要注意手肘不能下垂，腰也不能够前弯，
接着则是李医师称为「吸气、吐气运动」，同样以站姿进行，但双手腋下这次要夹紧，改成手肘90度弯曲、前臂向前伸直、双手握拳。接着在吐气时，将双手向前伸直、颈部向前倾、背部稍微弯曲，同时感觉吐气时肚皮向脊椎贴。吸气时再将头向后仰、双手往后拉，让手肘稍微突出于背部，胸部尽量拉开同时感受肩胛骨周边肌肉受到压迫。推到底后动作维持3秒，过程中会感觉到肩胛骨周边与三头肌用力，总共反覆5次即可。
下一个动作则需要使用到弹力绳，尤其对于肌力不足以应付哑铃的民众，可以尝试抓住弹力绳的两端，两只脚踩在绳子中间，接着以腰打直的状态让上半身前倾、双手自然下垂，就像是在滑雪一样。接着，将拉着绳子的双手向后拉直，感受肩胛骨周边、背部肌肉收缩，伸直后维持3秒再回到原姿势，总共做15下就可以。
最后则是「超人运动」强化版，首先必须準备一个软垫，接着面部朝下趴在软垫上、双手双脚伸直。接着将双手双脚悬空、上半身稍微抬起，让视线能够看向前方。
以上是正常版的「超人运动」，如果想要强化肩胛骨周边肌肉，李医师表示，必须要在抬起后，将双手手肘弯曲向后拉，维持3秒后再回到原位置。过程中手臂必须维持与地面平行、不能够贴地，基本上会建议总共做5次，每个人可以依照自己的身体状况调整次数。
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