根据统计，80%的人都曾经历过大大小小的腰痛，尤其是在现代久坐的生活型态下，腰部健康更是越来越多人开始关注的议题。儘管椎间盘突出、脊椎管狭窄等疾病，看似都与腰椎有关，但周边肌肉其实也是治疗的重点。对于腰痛的患者，韩国脊椎专门中医师也建议可以透过三个简单的运动，来达到舒缓的效果。
腰痛只和脊椎有关？周边肌肉也很重要！
「当椎间盘突出发生，在刺激神经的同时，腰部周边的肌肉也会呈现紧绷状态。」南韩摩克里中医院院长金东赫（김동혁，音译）解释，因此若是周边的肌肉压力获得纾解，除了能够有效缓解疼痛，也可以让椎间盘承受的压力下降，包含麻木感也会有所改善。尤其当腰痛发生时，因为持续性的疼痛，患者经常会不自觉採取比较不痛的姿势，进而导致恶性循环，这时候就可以透过舒缓肌肉紧张，帮助维持正确的姿势，提高康复的机率。
想要舒缓腰部肌肉紧张，许多民众都会先想到推拿、针灸，但金院长补充，有些民众在经历这些后，还是觉得没有效果：「这些患者通常都有共同的特徵，就是一週在医院接受一、两次治疗后，回到日常生活中还是没有维持正确的姿势，让肌肉再度变得紧绷。」因此他也建议，相较于轻症患者可以一週到院治疗一、两次，中重症患者则应该住院接受持续性的治疗，累积治疗的效果，让症状能够有效改善。
除了到院进行治疗外，由于腰痛、椎间盘突出等疾病，本身就代表着腰部整体的结构过于脆弱，脊椎专门中医师李雄仁（이웅인，音译）也建议民众，可以在家透过三个简单的运动，强化已经因为疾病开始退化的相关肌群。
强化腰部肌肉 医生推三大运动
首先进行的是「膝盖运动」，準备时只要躺在软垫上、两脚自然张开，接着将一只脚的脚掌往身体压，并且稍微将整只脚稍微抬高10~20公分。準备好之后，就可以开始反覆膝盖弯起、放下，并且集中精神让脚维持在同一直线上。过程中弯曲的脚也要保持悬空，做完10~20下后就可以换脚。
李医师也提醒，有些人为了让膝盖能够抬的更靠近胸口，会想要以手辅助，但如此一来反而会导致腰部出力减少，消减训练的效果。另一方面，虽然膝盖发出声音不需要太担心，但如果是持续且伴随着疼痛感，就必须马上停止，并且就医进行检查。
第二个运动则是「髋关节运动」，同样以躺姿进行，但变成两个脚掌都要往身体压，接着将一只脚稍微向上抬。準备好之后，就可以配合呼吸，将整只脚伸直往上抬约20~30公分，吐气时再把腿放到一开始的高度。同样，为了充分锻鍊到正确的肌肉，过程中不能够使用手来辅助，单脚进行10~20次之后，就可以换脚。
有些人会因为太简单，想要两只脚同时进行，但如此一来反而会造成腰部负担，甚至导致受伤，因此李医师也强调应该尽量避免。
第三个动作则是「骨盆运动」，同样以躺姿进行，但一开始就必须把两膝盖弯曲、脚掌贴地，让脚与地面呈现三角形。準备好之后，就可以让骨盆与膝盖同步左右摇摆，幅度大约为30度。过程中必须注意腰部要与地面贴合、固定，以肚脐为中心，让下半身像是钟摆一样摆动。由于这个动作对于腰部的负担较轻，李医师表示，次数方面只要个人能够接受即可，只要注意幅度不要太大，否则可能反而伤害腰部。
参考资料:
腰痛只和脊椎有关？周边肌肉也很重要！
「当椎间盘突出发生，在刺激神经的同时，腰部周边的肌肉也会呈现紧绷状态。」南韩摩克里中医院院长金东赫（김동혁，音译）解释，因此若是周边的肌肉压力获得纾解，除了能够有效缓解疼痛，也可以让椎间盘承受的压力下降，包含麻木感也会有所改善。尤其当腰痛发生时，因为持续性的疼痛，患者经常会不自觉採取比较不痛的姿势，进而导致恶性循环，这时候就可以透过舒缓肌肉紧张，帮助维持正确的姿势，提高康复的机率。
想要舒缓腰部肌肉紧张，许多民众都会先想到推拿、针灸，但金院长补充，有些民众在经历这些后，还是觉得没有效果：「这些患者通常都有共同的特徵，就是一週在医院接受一、两次治疗后，回到日常生活中还是没有维持正确的姿势，让肌肉再度变得紧绷。」因此他也建议，相较于轻症患者可以一週到院治疗一、两次，中重症患者则应该住院接受持续性的治疗，累积治疗的效果，让症状能够有效改善。
除了到院进行治疗外，由于腰痛、椎间盘突出等疾病，本身就代表着腰部整体的结构过于脆弱，脊椎专门中医师李雄仁（이웅인，音译）也建议民众，可以在家透过三个简单的运动，强化已经因为疾病开始退化的相关肌群。
强化腰部肌肉 医生推三大运动
首先进行的是「膝盖运动」，準备时只要躺在软垫上、两脚自然张开，接着将一只脚的脚掌往身体压，并且稍微将整只脚稍微抬高10~20公分。準备好之后，就可以开始反覆膝盖弯起、放下，并且集中精神让脚维持在同一直线上。过程中弯曲的脚也要保持悬空，做完10~20下后就可以换脚。
李医师也提醒，有些人为了让膝盖能够抬的更靠近胸口，会想要以手辅助，但如此一来反而会导致腰部出力减少，消减训练的效果。另一方面，虽然膝盖发出声音不需要太担心，但如果是持续且伴随着疼痛感，就必须马上停止，并且就医进行检查。
第二个运动则是「髋关节运动」，同样以躺姿进行，但变成两个脚掌都要往身体压，接着将一只脚稍微向上抬。準备好之后，就可以配合呼吸，将整只脚伸直往上抬约20~30公分，吐气时再把腿放到一开始的高度。同样，为了充分锻鍊到正确的肌肉，过程中不能够使用手来辅助，单脚进行10~20次之后，就可以换脚。
有些人会因为太简单，想要两只脚同时进行，但如此一来反而会造成腰部负担，甚至导致受伤，因此李医师也强调应该尽量避免。
第三个动作则是「骨盆运动」，同样以躺姿进行，但一开始就必须把两膝盖弯曲、脚掌贴地，让脚与地面呈现三角形。準备好之后，就可以让骨盆与膝盖同步左右摇摆，幅度大约为30度。过程中必须注意腰部要与地面贴合、固定，以肚脐为中心，让下半身像是钟摆一样摆动。由于这个动作对于腰部的负担较轻，李医师表示，次数方面只要个人能够接受即可，只要注意幅度不要太大，否则可能反而伤害腰部。
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