拉筋真的可以预防受伤吗？
运动前伸展股四头肌或是放鬆小腿肌群，应该是再自然不过的事，不论在运动场上或是在健身房前，或许都曾看过别人这么做，但每个人都在做不代表「应该」这么做。拉筋，一般分为静态拉筋与动态拉筋两种。用一张图就可以解释：
目前已有大量研究发现运动前进行静态拉筋，其实无法真的预防受伤。相反的，研究发现，静态拉筋甚至还有可能造成运动表现和力量的下降，而这个现象有专用的形容词：Stretch Induced Strength Loss（牵拉造成的肌力丧失）。在2014年的一篇文献回顾发现， 静态伸展对于需要速度与敏捷的相关运动，包含冲刺或是篮球等，皆会降低速度与动作表现。而对于耐力型运动，像是马拉松、骑脚踏车等也是如此。
静态拉筋对于重训的表现呢？看来也不太乐观。大量研究发现重训前静态拉筋，会让重训的最大重量（1RM，一次反覆最大重量）降低，同时对次大重量也有抑制的效果，会让1RM 85%重量的重複次数降低。
除此之外，若静态拉筋时间越长，运动表现降低的幅度就越大。综合研究发现，总静态拉筋时间在30~60分钟之内，导致力量下降平均为22％（範围为14~28％）；而较短的总静态拉筋时间，力量下降範围为2％至19％（平均约为8％）。
你是否还在运动前静态拉筋呢？可能需要重新思考一下是否必要了。
为什么静态拉筋反而会让运动表现变差？
研究发现主要有二个原因：
以p.31图中的二头肌弯举训练为例，当手臂弯曲呈90度时，容易发挥最大的力量，在伸直（右图）和弯曲夹紧时（左图）反而比较难出力。拉筋会导致整个曲线往右边移动（红线→蓝线），然而身体不一定能马上习惯新的肌肉长度，进而造成动作表现变差。
现在开始动态拉筋和滚筒按摩
如果说运动前拉筋不是个好选择，那么在运动前能做哪些準备呢？最常见的準备方式包含二种：动态拉筋和滚筒。
运动前伸展股四头肌或是放鬆小腿肌群，应该是再自然不过的事，不论在运动场上或是在健身房前，或许都曾看过别人这么做，但每个人都在做不代表「应该」这么做。拉筋，一般分为静态拉筋与动态拉筋两种。用一张图就可以解释：
- 静态拉筋
是我们最常做也最常见的拉筋方式，将身体往末端角度拉到紧绷位置后，停留约30~60秒。 - 动态拉筋
动态拉筋与静态拉筋动作一模一样，差别仅在于拉到紧绷后不停留直接返回，并反覆进行多次。
目前已有大量研究发现运动前进行静态拉筋，其实无法真的预防受伤。相反的，研究发现，静态拉筋甚至还有可能造成运动表现和力量的下降，而这个现象有专用的形容词：Stretch Induced Strength Loss（牵拉造成的肌力丧失）。在2014年的一篇文献回顾发现， 静态伸展对于需要速度与敏捷的相关运动，包含冲刺或是篮球等，皆会降低速度与动作表现。而对于耐力型运动，像是马拉松、骑脚踏车等也是如此。
静态拉筋对于重训的表现呢？看来也不太乐观。大量研究发现重训前静态拉筋，会让重训的最大重量（1RM，一次反覆最大重量）降低，同时对次大重量也有抑制的效果，会让1RM 85%重量的重複次数降低。
除此之外，若静态拉筋时间越长，运动表现降低的幅度就越大。综合研究发现，总静态拉筋时间在30~60分钟之内，导致力量下降平均为22％（範围为14~28％）；而较短的总静态拉筋时间，力量下降範围为2％至19％（平均约为8％）。
你是否还在运动前静态拉筋呢？可能需要重新思考一下是否必要了。
为什么静态拉筋反而会让运动表现变差？
研究发现主要有二个原因：
- 神经适应性
静态拉筋会造成肌肉对于牵拉的反应变慢，以及运动神经元被抑制。这是什么意思呢？一般肌肉在被拉长时，会反射性地收缩以保护肌肉不会受伤，被称为「牵张反射」。这样的反射，同时会帮助肌肉维持张力和力量，而长时间的静态拉筋会抑制肌肉的牵张反射，造成运动中的肌肉反应和力量下降。 - 肌肉长度与张力曲线右移
第二个可能原因，是长时间拉筋导致肌肉的功能性长度变长。大家都或多或少知道，肌肉不是在全部的活动範围力量都相同：在中间的活动範围力量最大，肌肉拉长或是缩短时的力量较小，这样的关係被称为「肌肉长度与肌肉张力的关係（Length-Tension Relationship）」。当肌肉长度变长时，肌肉的长度与张力曲线就会右移，导致正中位置的力量下降，进而造成运动表现下降。
以p.31图中的二头肌弯举训练为例，当手臂弯曲呈90度时，容易发挥最大的力量，在伸直（右图）和弯曲夹紧时（左图）反而比较难出力。拉筋会导致整个曲线往右边移动（红线→蓝线），然而身体不一定能马上习惯新的肌肉长度，进而造成动作表现变差。
现在开始动态拉筋和滚筒按摩
如果说运动前拉筋不是个好选择，那么在运动前能做哪些準备呢？最常见的準备方式包含二种：动态拉筋和滚筒。
- 动态拉筋
静态拉筋最常见的方式，是将手往上扳、或是将脚往后压到紧绷的位置后，停留1~2分钟再回到原本的姿势。而动态拉筋则完全不同，虽然是一样的动作，但抵达紧绷的位置之后完全不停留，直接回到起始位置，反覆来回。类似开合跳中将手举到最高点后回到最低点，重複来回多次。
动态拉筋除了能够有效增加关节活动度以外，也能让肌肉中的血管扩张、体温升高、肌肉恢复弹性与张力。众多研究发现，动态拉筋会让运动表现有所提升，不管是耐力型运动、冲刺型运动或重训皆是如此。小小的改变，却有天差地远的不同。 - 滚筒/筋膜球
滚筒按摩或筋膜球按摩，应该是另一个大家常使用的放鬆方法。研究发现，滚筒能够有效地减缓肌肉疲惫、协助肌肉修复和避免延迟性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）。
