延迟性肌肉痠痛是什么呢？其实只要有运动的人一定都经历过，像是练完腿后隔天走路困难，或是练完二头肌之后，隔天手举不太起来。这种练完当下好像没什么感觉，但是过了半天、一天后，变得越来越痠痛的现象就称为「延迟性肌肉痠痛」。根据2015年的一篇系统性回顾12发现，短短1~5分钟的滚筒放鬆，也能有效增加关节的活动度，让动作做起来不卡卡。若是在运动后马上做10~20分钟的滚筒按摩，则能更有效地减缓肌肉的疲惫感和延迟性肌肉痠痛。
综合以上说明，静态拉筋的确有它的好处，可以帮助关节活动度变大并将紧绷的肌肉放鬆。平时下班后的伸展或放鬆是没问题的。但如果想减少运动时受伤的机率，或是想要让运动表现更好的话，研究告诉我们，运动前静态拉筋并没有办法达到目的。要增加关节活动度或是帮助暖身，建议选择滚筒或动态拉筋。
实际上，运动前后的暖身和放鬆该怎么安排，图中有很清楚的解释。实际时间则是依照个人的喜好增减。一般而言，运动前后的暖身各占运动整体时间的六分之一，举例来说，运动一小时，可以安排运动前的暖身＋滚筒大约15分钟→主要运动60分钟→运动后的收操15分钟，以此类推。
本文摘自《疼痛修复科学：放鬆筋膜X微重训，精準模式对症解痛，找回身体主控权》／李曜舟（物理治疗所所长）／悦知文化
