坚果/炒货：常见的坚果有腰果、榛子、美国大杏仁、松子、核桃、夏威夷果等等，炒货（种子类）有葵花籽，西瓜子、南瓜子、花生等等，主要成分是多不饱和脂肪酸、蛋白质和少量的碳水化合物，以及丰富的维生素和矿物质，其中的DHA和卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。所以，坚果类营养价值丰富，是很健康的零食，但由于油脂含量高，比如一小把坚果（去壳约30克）热量大概是180千卡，建议每天摄入量15-30克即可。由于坚果类食品在高温下容易变质哈喇，有的甚至经过二氧化硫熏蒸或盐焗，会掩盖腐烂变质的成分，所以购买时要仔细查看保质期，选择新鲜，有品牌保证的，而且最好购买原味的，少选择裹上糖或盐“外衣”的坚果和炒货类食品，比如鱼皮花生、盐焗腰果、琥珀核桃仁等等。
人为什么要吃零食
第一提供能量和营养
由于各种原因，没有吃正餐或正餐没有吃饱，会出现低血糖，会感觉饥饿。此时，吃点零食，吃颗糖、吃块糕点，甚至吃碗方便面，可以充饥，解决饱腹感，无异于雪中送炭。
第二满足食物享受
人们吃零食往往不一定是以营养摄入为目的，而是为了满足口腹之欲。走进超市，各种零食琳琅满目，不一会儿，购物车就装得满满的，看着这么多零食，满足感、幸福感油然而生。吃了晚饭，坐在沙发上，边看电视边吃零食，充分享受食物乐趣。
第三作为一种替代物
比如戒烟的人群，初戒烟时，手足无措，以前夹着烟的手，无处可放，就会拿一些瓜子、花生、糕点等零食作为替代品，家中女性为了帮助男性戒烟，也会买些零食来打发时光。结果，烟是戒了，人也胖了一圈。
第四调整心情
心情好时，小有成就时，开心时，三五好友相聚时，都会买些零食庆祝和犒赏自己，心情不好时，作为发泄工具，尤其小女生失恋时，零食成了相依相伴的对象，一个失恋周期下来，胖了一圈不止。
零食到底能不能吃
零食可以吃，科学吃零食可以给我们一个愉悦的心情，健康的零食甚至还可以为身体提供营养，但前提是要会选且得要选对才行，零食要注意以下注意事项：
一根据零食分级选择
优选级零食
优选级零食的特点为低糖、低脂、少盐、少油，是少加工、少添加的天然食品。像草莓、樱桃、柚子、苹果等新鲜的中低糖水果，番茄、黄瓜、菠菜、豆芽等含碳水化合物含量少的蔬菜，它们的热量都很低，还含有很多种的维生素、矿物质和膳食纤维，这一类的零食就属于对健康有好处的优选级零食。
常见优选级零食如牛奶、酸奶等奶制品有丰富且优质蛋白和钙质，食用起来也比较的方便，也很适合在两个正餐之间食用。特别是酸奶，它含有的乳酸菌可以抑制体内的有害微生物的繁殖，从而改善肠胃环境，提高营养素的吸收率，促进生长、改善营养的作用甚至比牛奶都要更胜一筹。
坚果的脂肪含量虽然很高，但主要都是不饱和脂肪酸，这对心血管健康是很有好处的，而且坚果中的蛋白质含量也比较高，还富含B族维生素、维生素E、镁、硒等营养素，是零食界的营养冠军。荷兰的一项研究表明，每天吃10g坚果，就能显著降低心脏病、癌症、糖尿病等常见疾病的死亡风险，所以核桃、腰果、杏仁等坚果也属于优选级零食的范畴。
