二、仰卧杠铃臂屈伸 8RM*6组
- 仰卧在哑铃凳上，肩胛骨下沉收紧，背部紧贴凳面；
- 双手握住杠铃杆（建议用曲杆，对腕关节压力较小），握距与肩同宽，掌心朝向双脚方向；
- 手臂向上伸直，让杠铃处于胸口正上方，大臂内旋，肘关节朝向脚尖方向；
- 保持大臂和身体垂直的状态，屈肘缓慢下放杠铃至接近额头为止；
- 肱三头肌发力，伸肘带动杠铃回到初始位置。
仰卧杠铃臂屈伸是一个肱三头肌孤立训练动作，对于肱三头肌的外侧头有特别好的锻炼效果。
需要注意的是，在做仰卧杠铃臂屈伸的时候，大臂要保持和身体垂直不动的状态，肘关节时刻朝向脚尖，这样才能避免其他部位肌肉的代偿，充分收缩肱三头肌。
三、龙门架V把下压 12RM*6组
- 使用龙门架完成训练动作，将钢索调整至高于头部的位置，将握把换成V型把（直杆也可以，但是对腕关节压力较大）；
- 身体微微前倾，腰背挺直，双手握住V型把两端，大臂紧贴身体和地面保持垂直，小臂屈起位于胸口位置；
- 维持大臂和地面垂直的状态下，伸肘用手掌将V型把向下压，至手臂伸直为止；
- 在底端保持1-2秒的顶峰收缩，感受一下肱三头肌挤压的感觉，屈肘缓慢让V型把回到初始位置。
龙门架V把下压也是同样通过伸肘对于肱三头肌进行刺激，不过其对于肱三头肌长头的刺激效果会更强烈一些。
要注意的是动作全程大臂保持和地面垂直不动，依靠小臂的移动来下压V型把完成动作。如果大臂移动的话，背部肌肉就会参与动作发力，影响训练效果。
四、龙门架绳索下拉 力竭*6组
- 使用龙门架完成动作，钢索调整至高于头部位置，握把换成绳索；
- 双手握住绳索两端，身体微微前倾，大臂和地面垂直紧贴躯干，小臂屈起双手处于胸口位置；
- 肱三头肌发力将绳索两端下拉至身体两侧，手臂伸直，在接近底部的时候手臂尽可能地内旋，让肘关节朝向身体两侧；
- 在底部停留1-2秒，保持顶峰收缩，感受肱三头肌的挤压感，然后屈肘回到初始位置。
龙门架绳索下拉作为肱三头肌训练的最好一个动作，我们可以使用很轻的重量通过力竭组对肱三头肌进行彻底的刺激。
记得一定要在底部让手臂内旋，这样能够有效地刺激肱三头肌的短头，帮助我们练出分离度明显的马蹄印。
自重一样能锻炼肱三头肌
对于不能去健身房的朋友，我们通过下面两个动作，一样能够有效地锻炼我们的肱三头肌。
一、坐姿臂屈伸 力竭*8组
- 双掌掌跟撑于椅子的边缘，掌距与肩同宽，双脚向前伸直，让屁股处于椅子前方位置；
- 屈肘缓慢下放身体，至大臂和小臂垂直，三角肌前束和胸大肌感受到拉伸为止；
- 肱三头肌发力撑起身体至初始位置。
坐姿臂屈伸是非常好的自重锻炼肱三头肌的训练动作，对于训练水平比较高的朋友，可以在大腿上放置书本等重物来提升训练强度，达到更好的训练效果。
二、钻石俯卧撑 力竭*8组
- 双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石状，身体保持笔直；
- 屈肘缓慢下放身体，至胸口轻触手背为止；
- 发力撑起身体至初始位置。
钻石俯卧撑除了能锻炼肱三头肌以为，还能有效刺激我们的胸中缝。
不过钻石俯卧撑难度较大，力量基础比较差的朋友一开始可以使用跪姿来进行训练，循序渐进地提升力量。
总结
想要让手臂变得更粗壮结实，就要去强化肱三头肌的肌肉水平，提升臂围。
通过上面的训练计划，不管在健身房还是在家里，都能够有效地锻炼肱三头肌。
不过像题主这样比较瘦的朋友，一开始还是建议多以深蹲、硬拉和卧推这样的复合动作作为主要的训练手段，能够更好地增肌，受益会比单纯练某块肌肉好很多。
