肱二头肌
肱二头肌连接于肩关节和肘关节，它的主要作用有3个，第一个是肩部的连接点固定不动，拉住小臂往上抬帮助我们完成曲肘的动作，第二个是肘部的连接点固定不动，拽住肩关节让整个手臂往上抬，帮助我们完成肩关节屈的动作，第三个是帮助我们的小臂向外旋转，小臂旋转的功能需要根据动图去理解（如下图所示），从动图中我们能够看出小臂向外旋转时肱二头肌的长度逐渐地由长变短，所以说小臂向外旋转时肱二头肌也是在发力的。
肱二头肌的锻炼动作我推荐3个：
杠铃弯举
是哑铃弯举
木牧师凳弯举。
杠铃弯举
杠铃弯举的动作要点如下：
动作全程保持核心收紧
保持肩胛骨的稳定
既要有肘部屈的动作也要有肩部屈的动作
这样能使肱二头肌的整体得到锻炼，杠铃弯举我建议用稍窄一点的卧具进行锻炼，比肩略窄即可，因为在肩关节内旋的状态下肱二头肌的肌肉处于缩短的状态，在这样的状态下肌球蛋白和肌动蛋白的连接数是最多的肱二头肌产生的力量也是最大的，从训练感觉上也能发现窄握距的二头弯举比宽握距的二头弯举力量更大，而且在杠铃弯举的动作中核心肌群的发力也能够让我们使用更大的重量，从而对肌肉进行良好的刺激。
哑铃弯举
哑铃弯举的动作要领和杠铃弯距相同，只不过哑铃弯举的重量比杠铃弯距的重量要轻一些，而且利用哑铃锻炼能够发挥出肱二头肌的外旋功能，所以在两二头弯举的过程中随着小臂的上抬要逐渐的把他向外旋转，这样能够让肱二头肌得到更好的刺激。
牧师凳弯举
肱二头肌不仅有屈肘的功能也有屈肩的功能，在普通的二头训练动作中屈肘的同时会不由自主的让整个大臂往上抬，这就会分散掉对肱二头肌下部锻炼的注意力，那么在利用牧师凳弯举的时候，我们的手臂被垫子垫高了不能进行自由的活动，在这种姿势下我们可以完全的收缩肱二头肌的下部，紧做出屈肘的动作。
肱三头肌
肱三头肌有三束肌纤维，分别是内侧头、外侧头和长头，其中肱三头肌的内侧头和外侧头起点在肱骨，止点在尺骨鹰嘴，而肱三头肌的长头起点在肩胛骨，止点也在尺骨鹰嘴，所以肱三头肌的内侧头和外侧头的功能是单纯的帮助我们做出伸肘的动作，而肱三头肌的长头除了能够帮助我们做出伸肘的动作外，还可以让我们做出大臂后伸的动作，那么在伸肘的动作中身体对于肱三头肌的三束肌纤维使用的顺序是按照先使用小肌肉再使用大肌群的顺序，肱三头肌的内侧头和外侧头相对于长头来说都是体积偏小的肌肉，所以他们的收缩力量小，如果在伸伸肘的动作中使用的训练负荷太小，我们的身体会首先募集肱三头肌的内侧头和外侧头，当使用的重量比较大的时候身体才能调动肱三头肌长头发力，关于肱三头肌的训练动作我推荐的是杠铃窄距卧推、俯身哑铃臂屈伸、绳索下拉。
窄距杠铃卧推
之所以把窄距杠铃卧推放在肱三头肌训练的第一个动作当中是因为这个动作能够使用非常大的重量，训练一开始是精力最充沛的时候，对于大重量的训练能够更加的集中注意力，也有充足的体力来募集起更多的肌肉，杠铃窄距卧推是个伸肘的大重量训练，在这种训练当中肱三头肌的内侧头和外侧头不仅会被募集起来，也会由于超大的训练负荷使得肱三头肌的长头也会被调动起来，所以窄距杠铃卧推是个发展肱三头肌整体围度的训练动作。
俯身哑铃臂屈伸
俯身哑铃臂屈伸主要侧重于肱三头肌长头的训练，在这个训练动作中我们的手臂要始终的处于与地面平行的姿态，这就会使得肱三头肌要始终的保持发力的状态以保证大臂向后伸，所以俯身哑铃臂屈伸对于肱三头肌长头的训练效果非常的好。
