粗细搭配，种类多样。主食的选择应该粗细搭配，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用。像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。
确定主食的量。《中国居民膳食指南》(2016)建议，成年人每日需要摄入250g~400g主食，建议全谷类和杂豆类占50克-150克，薯类50克-100克，以60kg~70kg的成年人为例，每餐主食需要2~3两米饭，或者1~2个馒头。
选择合适的烹调方法。采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅，电饭煲，电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，可改善口感，提高消化吸收率。加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，使全谷物食物更美味。
来源：科普中国
