41岁秦岚，保持“S曲线＋18%体脂率”身材的计划大公开
五乘五课表是指以多关节运动为主体，每次训练一个动作同重量做五组，每组五下，依据动作可分为两种课表:
A. 深蹲、卧推、杠铃划船
B. 深蹲、过头肩推、硬拉
每周做三次课表，而且当做完一种课表后，至少要休一天再做下一种，这让身体有足够的时间恢复，能变得更强壮且有足够力气，在下一次训练时做的更重。像有许多人习惯在周一、三及五训练，这样的频率就很符合5*5的课表，排法可以是周一练A、周三练B、周五练A...，下周一练B以此类推，这样第一周的课表会跟第三及第五周一样，二四六会是一样
5*5课表第一周 | ||
周一-A | 周三-B | 周五-A |
深蹲5*5 | 深蹲5*5 | 深蹲5*5 |
卧推5*5 | 过头肩推5*5 | 卧推5*5 |
杠铃划船5*5 | 硬拉1*5 | 杠铃划船5*5 |
5*5课表第二周 | ||
周一-B | 周三-A | 周五-B |
深蹲5*5 | 深蹲5*5 | 深蹲5*5 |
过头肩推5*5 | 卧推5*5 | 过头肩推5*5 |
硬拉1*5 | 杠铃划船5*5 | 硬拉*5 相关阅读:
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