41岁秦岚，保持“S曲线＋18%体脂率”身材的计划大公开
假如您之前有训练经验，课表的第一周训练开始，可以选择5rm的50%作为正式组的重量。反之则选择最低的重量作组，以建立基础及信心，以下是各动作的最低重量：
深蹲、卧推及过头肩推: 20公斤/45磅(亦即标准杠的重量)
硬拉: 40kg/95磅(空杠+两边各一个10公斤的杠片)
杠铃划船: 30kg/65磅(空杠+两边各5公斤的杠片)
值得注意的是，硬拉我们只做一组五下，这是因为一周排三次的深蹲，根据经验在做完5组5下的深蹲后，是很难做同样组数及次数的硬拉。
但如果您真的硬拉想做不只一组，那建议您用热身组先做完五组硬拉，再做完一组正式组的硬拉(可以把前面五组当成在热身)，这样的训练量不会差之前太多。
当您每次训练完成了五下五组，下一次就需要往上加重2.5公斤(5磅)，如果是新手的话，课表如下 ：
5*5课表第一周 | ||
周一-A | 周三-B | 周五-A |
深蹲5*5 20kg/45磅 | 深蹲5*5 22.5kg/50磅 | 深蹲5*5 25kg/55磅 |
卧推5*5 20kg/45磅 | 过头肩推5*5 20kg/45磅 | 卧推5*5 22.5kg/50磅 |
杠铃划船5*5 30kg/65磅 | 硬拉1*5 40kg/95磅 | 杠铃划船5*5 32.5kg/70磅 |
5*5课表第二周 | ||
周一-B | 周三-A | 周五-B |
深蹲5*5 27.5kg/60磅 | 深蹲5*5 30kg/65磅 | 深蹲5*5 32.5kg/70磅 相关阅读:
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