动作3：反握高位下拉
研究显示，用窄反手握法，可以同时刺激到背阔肌上部分区域和下部分区域。，且研究也正好证明了这点。
研究文献：Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle
动作4：三角肌后束划船
这个动作类似于附身杠铃杠铃划船的水平发力，但这个动作更大程度上会刺激后三角肌。
大多数人常常忽视三角肌训练，继而造成与肩膀的其余部分相比，它显得比较薄弱。尽管传统的划船动作也可以刺激到三角肌后束，但这个动作中三角肌的参与度更高。
动作5：收握杠铃弯举
这个动作主要针对二头肌的长头训练，通过肘部靠近身体进行动作，会让二头肌的外侧头或长头放在必有吃力的地方，充分刺激这部分肌肉收缩。
动作6：面拉（跪 + 躺）
最后，我们通过面拉这个动作结束锻炼。这个练习将主要用于锻炼三角肌后束、中下斜方肌以及我们肩袖肌肉。
做这个动作时，可以尝试两个版本的动作：
前2组，或跪着，或站着进行练习。专注落在动作结束时向外旋转肩膀，使二头肌处于弯曲姿势，可以充分刺激肩袖肌群。
后2组在仰卧姿势进行面拉 ，这个动作更大程度上强调了后三角肌。因为躺下时可以降低斜方肌的参与度，从而更好地激活三角肌后束。
“拉力”训练示例，仅作参考：
引体向上：3-4 组，每组 6-10 次
杠铃划船：3-4 组，每组 10-15 次，
反握下拉：3-4 组，每组8- 12 次
三角肌划船：3-4 组，每组 10-15 次
窄握杠铃弯举：2-3 组，每组 8-12 次
跪式拉面：2-3 组，每组 10-15 次
建议：新手用建议组数的最低组数，有经验者采用建议的最高组数。
