翘臀不止要练臀大肌，更要练「腘绳肌」！「附15分钟训练计划」
下肢训练不光是练好臀肌，强化你的腘绳肌（也就是所谓的后大腿肌）也同样重要！腘绳肌由三个不同的肌群组成，连接臀部、大腿后侧到膝盖，并几乎在每一个腿部或下肢运动扮演重要角色。
事实上，你的腘绳肌负责给力支援你从事骑脚踏车、徒步爬坡或跑步活动。如果你想要挑战更深的深蹲、更低的弓步或更全面的训练腿部肌肉，那你就该花更多时间训练你的腘绳肌。
不过，值得注意的是，这些肌群也很容易受伤（尤其你经常冲刺的话），所以你需要好好锻炼腘绳肌，保护它们。
217罗列了以下多个腘绳肌训练动作，适合不同程度的运动人士，也可配合个人不同的情况，弹性调整训练强度。每周在练腿的菜单中加入这些动作，做两到三次，或服用以下建议，练出强劲、健美的腘绳肌。
时长：15分钟
设备：哑铃、弹力带、抗力球
训练部位：腘绳肌(大腿后肌)
怎么做：从下面十三种训练腘绳肌的动作中挑选三种，每一种做10至12下，把三组动作做三次即可。
1、弹力带曲膝桥式
怎么做：在腿上绑上弹力带，平躺在地、曲膝双脚平放在地面，下压脚跟，抬起臀部肌肉，在空中停顿的数秒期间，打开双膝，再恢复原来位置，为之一下。
建议：整个运动过程中，弹力带都要维持紧绷的状态。
2、单脚曲膝桥式
怎么做：平躺在地，手臂置放在躯干两侧，双脚保持与臀部同宽，弯曲单边膝盖撑地，另一只脚伸直抬起，用大腿的力量把臀部推离地面，再恢复原始动作。
建议：收紧核心以保护下背部
3、哑铃驴子踢腿
怎么做：双手撑地、双膝跪地，把一个哑铃放在膝盖窝，右膝维持90度弯曲，抬起腿直到大腿与地面成平行线，恢复原来位置，这样算完成一下。
