翘臀不止要练臀大肌，更要练「腘绳肌」！「附15分钟训练计划」
建议：从徒手训练开始，再慢慢增加重量。
4、弹力带分腿硬举
怎么做：先把左腿放在弹力带中间，双手把握弹力带的两端，右脚置于身后，踮起右脚跟。把臀部往后推，向前压低躯干至45度角，用左腿发力将上半身推离地面，再恢复原始位置。
建议：除了健身带，也可以使用哑铃等重量训练器材做练习。
5、抗力球抬腿
怎么做：趴在地上，双脚夹住弹力球抬起，再恢复原来的姿势，为之完成一下。
建议：没有弹力球也没关系，徒手练习也可以，只要专注于收紧大腿后肌即可。
6、曲膝桥式抬腿
怎么做：平躺在地上，弯曲双膝，双脚保持与臀同宽距离并踩地。收紧核心，脚跟向下压，抬起大腿直到身体从膝盖到肩膀呈一直线，先从右脚开始，并在腿抬到空中后维持数秒，再放下右脚，另一只脚重复动作。
建议： 保持核心稳定，保护下腹部。
7、曲膝桥式踮脚走
怎么做：平躺在地，弯曲双膝，双脚保持与臀同宽距离并踩地。收紧核心，踮起脚尖，用大腿的力量抬升臀部，直到膝盖与肩膀呈一直线。保持臀部的稳定，右脚向前踩地，左脚接着向前踩地，用脚尖维持平衡，恢复原始动作。这样算完成一下。
建议：动作的速度放慢，步伐尽量不要太大，以增加大腿后肌受压的时间。
8、壶铃摆荡
怎么做：臀部后移、双膝微曲、躯干前倾45度角，双手持壶铃，手肘打直，把壶铃置于双腿间。以髋部发力，双脚伸直、提升躯干，臀部前推，把壶铃举至胸高，双手维持伸直，收紧核心。
建议：没有壶铃也没关系，可以哑铃取代。
9、抗力球抬臀曲腿
怎么做：仰卧，双手置于躯干旁，伸长双腿，小腿压在抗力球上。将抗力球往自己的方向滚动，再缓慢伸直膝盖，臀部回到起始位置，算完成一次。
建议：家里没有抗力球也没关系，可以脚踩毛巾或健身滑板代替。
