翘臀不止要练臀大肌，更要练「腘绳肌」！「附15分钟训练计划」
10、长版弹力带抬腿
怎么做：站直，将弹力带的一端套在右脚上，双手把持弹力带另一端。上半身稍微前倾，往后抬右腿，直到右腿完全伸展，恢复起始位置，这样算完成一次。、
建议：收紧核心，持续以大腿和大腿后肌发力。
11、哑铃罗马尼亚硬举
怎么做：双脚与髋同宽，双膝微曲，双手持哑铃垂于大腿前侧，手心朝内。双膝维持微曲，臀部往后移，哑铃直线向地面靠近，利用腿部的力量发力恢复站姿，这样算完成一下。
建议：尽可能压低身体，并持续让大腿及和大腿后肌感受压力。
12、健身带单脚硬举
怎么做：左脚踩在阻力带上，手抓阻力带的另一端，臀部后推，压低躯干，把右脚伸直抬起，直到身体与脚成一直线。恢复原来位置，为之完成一次。
建议：这个动作非常讲求身体的稳定度，如果是新手，建议先从徒手练习开始。
13、哑铃俯身弯起
怎么做：双脚与肩同宽，双手各握住一个哑铃，弯曲并把手臂放在肩后。双膝微弯，打直躯干，臀部前推直到上半身与地面呈一直线，再恢复起始姿势。这样便算完成一次。
建议：专注于用髋部和大腿后肌发力，避免躯干代偿。
