“三大黄金动作”之一的硬拉，到底强在哪里？有哪些训练方法？
硬拉英文Deadlift，在诸多健身动作中，它和深蹲、卧推并称为“三大黄金健身动作”。之所以是“黄金动作”，它的优势在于一次动作，就可以训练到全身不同肌群，对追求效率的现代人来说，是非常好的训练。那么硬拉新手应该怎么开始？正确姿势怎么做？有居家硬拉的做法吗？下面内容会全部解答关于硬拉的很多问题！
目录 :
一、认识硬拉种类：传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉
二、硬拉的六大好处
三、硬拉和深蹲的区别
四、硬拉练哪里？
五、认识其他硬拉姿势
一、认识硬拉种类：传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉
在繁忙的生活中要找寻CP值最高的运动训练的话，你会选哪个项目呢？硬拉是很多健身者大概率会选择的动作，不过，硬拉也分多种，训练功能各不相同：
(一)硬拉常见种类：
1.传统硬拉（Conventional Deadlifts）
动作要领：
- 站姿保持与肩同宽，脚尖打开微向外，双手握杠至胫骨前两侧（这时由上往下看，杠的位置大约落在脚背中间）。
- 握杠时，双手张开与肩同宽，手保持在膝盖的外侧，「掌心朝向自己」握住杠铃，要确保脊椎的伸展，小心不驼背。
- 起杠时，全身拉紧，将气吸满挺胸，吐气时将臀部向前推，膝盖打直不锁死，下放时也要维持一样的运动轨迹。
2.相扑硬拉（Sumo Deadlifts）：双脚站姿宽幅比传统硬拉宽，杠铃的运动轨迹较短，脊椎的压力会比较小，数量可以做得比传统硬拉多。
动作要领：
- 站姿时双脚打开约肩膀的1.5倍宽，脚尖打开微向外45°（膝盖与脚尖方向一致）。
- 握杠时与传统硬拉一样，双手保持与肩同宽，但此时的双手会在双腿之间。
- 起杠时，双手保持直立，留意不要耸肩，双脚用力下踩，膝盖伸直不锁死，大腿内侧出力将杠铃拉起，再下放。
- 其实2种硬拉的步骤差异不大，仅是脚距不同和硬拉肌群使用不一样，相扑硬拉使用的大腿内收肌群较多。
3.罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）：与传统、相扑硬拉最大的分别在于「杠铃不碰地」！是常见的硬拉辅助训练，可以强化臀部及腿后侧肌群，也是让许多人喜爱的「翘臀」训练动作！
动作要领：
- 站姿、握杠与传统硬拉相同，双脚保持与肩同宽。
- 背部维持水平不驼背，吸饱气后将重量上拉，下放时位置要「超过膝盖，但不落地」，接着连续操作动作。
- 建议硬拉新手重量先从轻重量或是空杠开始练习，1次做3组，每组做10-15次，随着训练越来越强壮后，可以再慢慢增加硬拉重量及次数，如有问题也应该咨询专业教练。
二、6大硬拉好处
1.锻炼全身肌群：同时锻炼背部、臀大肌、腿后肌、小腿等肌群。
2.改善不良姿势：长时间坐或站的人，背部力量往往不足，很容易出现不良姿势如：驼背、圆肩等，硬拉运动过程中可以强化背肌力量并矫正身体姿势。
3.增加力量：同时锻炼多种肌群，有效提升身体的力量和稳定度。
4.预防下背痛：硬拉可以提高脊椎和臀部的负重能力，有助预防下背痛。
5.有效率且节省时间：不仅锻炼肌肉，同时也训练关节稳定性，不用同时多做其他器材的训练，可以省下更多时间。
