减肥，很多专业人士都会提到一个词——基础代谢，到底什么是基础代谢呢？跟减肥到底有什么关系呢？今天就来跟大家聊聊。
01 什么是基础代谢？
基础代谢（basal metabolism，BM），就是维持最基本的生命活动所需要的能量，仅够用于维持基本呼吸、心跳、体温等，简单来说，也就是能让你活着的能量消耗。打个比方，一个没有任何软件程序运行，处在待机状态的电脑所消耗的电量，就是这个电脑的基础代谢。
我们人类的基础代谢大约占到每日总能量消耗的60%[1]，剩下的40%包含身体活动（约占30%）和食物热效应（约占10%）。
每个人的基础代谢水平都不一样，怎么去评估和测定呢？一般我们用基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）去表示，对于那些想要进行体重管理的朋友，BMR是一个非常重要的参考指标，可以通过它来确定减肥的目标能量需求。
02 基础代谢如何计算？
目前有3种测定BMR的方法：直接测热法、间接测热法和公式测算法，前2个是“金标准”，但是由于条件要求太高，要么在实验室里，还要借助仪器设备，比较麻烦，多于用临床或者科研，所以一般常用公式测算法来评估。
很多读者问我，健身房里的人体成分仪（or家用体脂秤）测出来的基础代谢数据准不准呢？其实健身房的机器根本测不出来，它也是应用了测算公式，结合我们的身高、体重、年龄等，然后通过电脑程序来进行计算的，所以仅供参考，跟我们用公式算出来的准确度其实是差不多的。测算BMR的公式有几百个，如果这家仪器公司用的公式是偏欧美人群的，反而准确度不够。比如很流行的Harris-Benedict公式，就不太适合中国人，算出来偏高。
比较适合中国人的是Singapore公式[2]，它的准确率最高，尤其适合超重和肥胖人群，而且计算非常简单，大家可以自己算一下。
Singapore公式：
男：12.6×体重kg+666
女：12.6×体重kg+468.2
例如：一名体重50kg的女性，她的基础代谢率为12.6×50+468.2=1098.2kcal/d
知道了基础代谢率，怎么计算我们每天的能量需要量呢？再引入一个名词叫做身体活动水平（physical activity level, PAL），不同年龄、不同劳动强度的人，身体活动水平不同，我们分为3个不同等级，即轻、中、重，见下表。
因此，
