例如:一名30岁,从事轻体力劳动,体重50kg的女性,她每天需要多少能量呢?
a) 她的基础代谢率为12.6×50+468.2=1098.2kcal/d
b) 她的身体活动水平为1.50
c) 每日需要的能量=1098.2×1.5=1647.3kcal/d
减肥的朋友,可以通过上面的计算公式先评估自己的基础代谢,以及正常每天需要的总能量,再用总能量减去300~500kcal/d,得到减肥期间的能量摄入值,这个值不要低于你的基础代谢即是安全范围。
比如上面的例子,她的基础代谢为1098.2kcal/d,每日总能量为1647.3kcal/d,如果她需要减肥,那么她每天应该摄入的能量范围为1347.3kcal(1647.3-300)~1147.3kcal(1647.3-500),总之,为了保护基础代谢,也让减肥可以稳稳进行,不要持续性节食,让能量一直低于1098.2kcal这个值。

03 如何提高基础代谢?
基础代谢跟很多因素有关,在说如何提高基础代谢之前,我先说一个被问到最多的问题——节食为何影响基础代谢?
我们的人体是非常智能的,它会根据你的能量收支情况来进行调控。比如你原来的基础代谢是1000kcal/d,为了减肥,经常节食,每天摄入的能量只有800kcal,身体会认为你遭受了“饥荒”,不能再按照原来的能量去消耗了,于是它启动“智能保护模式”,主动降低基础代谢到500kcal/d,这样一来,等你哪天不节食了,吃1000kcal/d,对于身体来说,也超了几百kcal,于是它主动把多出来的能量转化成脂肪储存起来,以应对之后的“饥荒”。所以,虽然你恢复了饮食,而且比减肥前吃得还少,但是却又变胖,就是这个原因。
这也是为什么节食减肥一直陷入“死循环”的原因所在——不当的减肥方式影响了基础代谢。

除了节食,还有哪些因素会影响基础代谢呢?
- 体型:基础代谢和体表面积成正比,体表面积越大,散热越快,基础代谢越高;
- 组织构成比例:瘦体组织是基础代谢的活跃组织,它的能量消耗占基础代谢的70%~80%,而脂肪组织是惰性组织,耗能较少,也就是,瘦体重比例越高,基础代谢越高;