马甲线位在身体中段的位置，也就是整个腹部区域。这里的肌肉包含腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，想要获得马甲线就要着重这些部位的训练。
即使我们是在居家锻鍊马甲线，仍可以依照徒手、弹力带、负重等训练强度的不同，拥有30 种训练变化。
使用徒手或弹力带执行的是肌耐力训练，主要诉求是雕塑线条、锻鍊肌肉的耐力和稳定度，可以每天训练。而负重训练为的是增加肌肉横断面，并改善肌肉的内部组织。若选择强度较强的负重训练，建议负重与负重的训练中间要间隔48 小时，让肌肉获得充分休息，避免受伤。
基础版 锻鍊腹直肌、腹内外斜肌（15 次× 3 ～ 5 组）
併掌穿梭
动作和捲腹类似，但有了手部的带动，上身捲曲的角度也微幅增加，可以更正确的感受腹部出力的位置，同时加强脊椎的活动度。
Point缩腹
Point颈部放鬆
每组做15～20次，共做3～5组，组间休息为10～90秒。
1 预备姿势身体仰躺
双腿屈膝，上背下背紧贴地面，双手合掌放在大腿中间。
2 呼吸配合动作节奏
嘴巴吐气时腹部出力，将上身抬起，双手同时朝膝盖方向伸，吸气时再回到预备姿势。
3 颈部放鬆不紧绷
上身抬起时肩颈放鬆不拱起，臀部贴紧地面避免受伤。
进阶版负重动作
ADVANCED VERSION
注：重量请依照个人状况调整，勿过重避免受伤。
接着将沙袋式哑铃或槓片放在腹部位置，身体仰躺，上背下背紧贴地面，双脚屈膝脚踩地，调整呼吸。
重複前述1、2、3 的步骤，鼻子吸气，嘴巴吐气时腹部出力将上身抬起，吸气身体回到预备姿势。每组做8 ～ 12 次，总计3 ～ 5 组。
本文摘自《黑面蔡妈妈的15分精準练肌操》／黑面蔡妈妈（亲子部落客）／和平国际
