内收肌是如果不特别锻鍊就很容易衰退的肌肉，所以请利用这套锻鍊法重点式地好好锻鍊。
用十秒钟改变身体！一起实践「效能肌锻鍊法」
腘旁内肌：锻鍊膝盖周围的效能肌
生长在大腿内侧、后侧的「腘旁内肌」是从后侧支撑膝盖的肌肉，其有助于提升用力踢向地面，迅速向前移动的能力。
1.坐在地上，伸出一只脚
竖起骨盆、伸直背脊坐好。手贴在背后的地上，用来支撑上半身的重量。右脚稍微往前伸，左脚的膝盖弯曲约90度
2.双脚互推
右脚的脚跟贴着左脚的脚底，以「把右脚脚跟往身体的方向拉」和「用左脚抵抗」的感觉，停留在此状态10秒。接着左右脚换边，以相同方式锻鍊。
进行时，右脚的脚跟要放在地上，脚底朝向侧边、脚尖向上。
施力重点在大腿内侧的后方
腘旁内肌是从骨盆左右两边下端（坐骨），经由两条大腿内侧后方延伸至小腿内侧骨头（胫骨）上端内侧的肌肉。有意识地对这个範围出力会更有效！
内收肌：锻鍊膝盖周围的效能肌
位于大腿内侧的「内收肌」为间接支撑膝盖前侧的肌肉，其能提升用力踢向地面、迅速往左右移动的能力，有助于保持膝盖的稳定性。
1.躺在地上，立起双脚，单脚脚尖朝向内侧
双手的掌心朝天花板，屈膝仰躺在地上，右脚的脚尖朝向内侧。
进行时，右脚脚尖要朝向内侧，且注意脚跟和大拇指不可离地。
※ 上图为锻鍊右侧内收肌的示意图
2.抬起臀部
双膝、双脚的位置保持不动，以双手手肘、双脚脚跟为支点，感觉像是用内收肌般提起臀部，保持在此状态10秒。换边，以相同方式锻鍊。
施力重点在整条大腿内侧
内收肌是从骨盆左右两边（坐骨、耻骨）的下端，经由两条大腿内侧大範围延伸到大腿骨（股骨）的肌肉。有意识地对这个範围出力会更有效！
本文摘自《运动效能锻鍊全书》／笹川大瑛（物理治疗师）／境好出版
