姿势对预防受伤的效用
人们大都知道姿势不良会导致背痛，同时对肩膀的健康也会有不良的影响，像是圆肩、颈部如乌龟般前倾，对身体就会有很大的负面作用。经常游自由式的人，又不做拮抗肌群训练与伸展胸肌的人，就容易出现这两种姿势。胸部灵活度不够，会连带影响肩部。这方面的专业人士已经了解，如果身体有地方发生错位、过度使用或是受伤的情况，便会沿着动力链（kinetic chain）影响身体其他地方的力学。
我们可以从下面的图片中看到，示範者坐姿正确时，耳朵、肩膀、臀部到足踝关节都是在同一条垂直线上。偏离中线时身体就可能出现问题，例如肩颈僵硬、腰痠背痛等。很多人因为工作的关係，很难维持正确坐姿，像是办公室的伏案工作、出差坐飞机时卡在狭窄的坐位上或是修理汽车等等。在这样的情况下，就更应该注意自己的姿势，每天要多次调整回正常的姿势。
最简单的方法是背靠着墙站立，脚后跟距离墙面在十五公分以内，臀部靠墙，试着让上背部和后脑勺靠在墙上。若是刚开始很难做到，先让臀部靠墙，再慢慢调整到让头也能靠墙。有些年长者因为长期姿势不正确，可能永远无法站直让头靠到墙上。建议大家就从今天开始，随时注意自己的姿势，不要落到来不及而无可补救的地步。勤加练习正确的姿势，便能减少全身各部位发生问题。
绿色、黄色、红色区域
肩膀会发生问题，通常是人们没有留意自己使用肩膀的方式。如果你曾经发生过肩伤，务必要特别小心。伸展超过「安全範围」的话很容易触发肩伤。只要把握红、绿、黄三区域的概念，就能预防进一步的肩部损伤。我们可以从图片中看到，这三个区域涉及肩膀和手臂的三种活动。打开手臂（外展），向前举起手臂（屈曲），以及手臂向后伸（伸展）。注意手臂与肩膀可能会有不同的舒适区，改变掌心方向（如手掌朝向，或是两边掌心朝内）也会影响单边或是两边的肩膀。
大多数人都能做到绿色区块的活动，这个区块的活动对肩部的压力最小，也能应付日常中绝大多数的活动，包含运动和复健。红色区块的动作，就可能对肩膀造成影响，特别是在有旧肩伤的状态下。
我们先来判断适合自己手臂外展的活动範围，以背靠墙站立为起始动作。
在手臂向前（肩屈曲），判断你的安全活动範围。呈站姿，手臂放在身体两侧。
接着，我们来判断手臂向后（肩伸展）的活动範围，以手臂放在身体两侧的站立姿势开始。
人们大都知道姿势不良会导致背痛，同时对肩膀的健康也会有不良的影响，像是圆肩、颈部如乌龟般前倾，对身体就会有很大的负面作用。经常游自由式的人，又不做拮抗肌群训练与伸展胸肌的人，就容易出现这两种姿势。胸部灵活度不够，会连带影响肩部。这方面的专业人士已经了解，如果身体有地方发生错位、过度使用或是受伤的情况，便会沿着动力链（kinetic chain）影响身体其他地方的力学。
我们可以从下面的图片中看到，示範者坐姿正确时，耳朵、肩膀、臀部到足踝关节都是在同一条垂直线上。偏离中线时身体就可能出现问题，例如肩颈僵硬、腰痠背痛等。很多人因为工作的关係，很难维持正确坐姿，像是办公室的伏案工作、出差坐飞机时卡在狭窄的坐位上或是修理汽车等等。在这样的情况下，就更应该注意自己的姿势，每天要多次调整回正常的姿势。
最简单的方法是背靠着墙站立，脚后跟距离墙面在十五公分以内，臀部靠墙，试着让上背部和后脑勺靠在墙上。若是刚开始很难做到，先让臀部靠墙，再慢慢调整到让头也能靠墙。有些年长者因为长期姿势不正确，可能永远无法站直让头靠到墙上。建议大家就从今天开始，随时注意自己的姿势，不要落到来不及而无可补救的地步。勤加练习正确的姿势，便能减少全身各部位发生问题。
绿色、黄色、红色区域
肩膀会发生问题，通常是人们没有留意自己使用肩膀的方式。如果你曾经发生过肩伤，务必要特别小心。伸展超过「安全範围」的话很容易触发肩伤。只要把握红、绿、黄三区域的概念，就能预防进一步的肩部损伤。我们可以从图片中看到，这三个区域涉及肩膀和手臂的三种活动。打开手臂（外展），向前举起手臂（屈曲），以及手臂向后伸（伸展）。注意手臂与肩膀可能会有不同的舒适区，改变掌心方向（如手掌朝向，或是两边掌心朝内）也会影响单边或是两边的肩膀。
大多数人都能做到绿色区块的活动，这个区块的活动对肩部的压力最小，也能应付日常中绝大多数的活动，包含运动和复健。红色区块的动作，就可能对肩膀造成影响，特别是在有旧肩伤的状态下。
我们先来判断适合自己手臂外展的活动範围，以背靠墙站立为起始动作。
- 手心相对，手臂向前举到肩膀的高度，再将两手臂往外打开到你看不到手掌的位置。有出现疼痛吗？没有的话，这就是你的绿色活动範围，在这个区块中的大多数动作不会让你的身体受到损伤。
- 现在伸展手臂使之靠墙，这是黄色区块，很多人在这个地方会感到肩部紧绷。无论紧绷与否，当手臂进入黄色区块，都应该要多加小心。
- 红色区块是将手臂伸到身体的后面，像是在车内，身体不转动的情况下，手臂要伸到汽车后座。
在手臂向前（肩屈曲），判断你的安全活动範围。呈站姿，手臂放在身体两侧。
- 手心相对向前举起手臂，与肩同高，肩膀在这个区块中能灵活活动，这是你的安全绿色範围。
- 再将手臂举高，超过肩膀高度时，你会觉得活动受到限制，这就是黄色区块。
- 超过头部的即是红色区块。
接着，我们来判断手臂向后（肩伸展）的活动範围，以手臂放在身体两侧的站立姿势开始。
- 手臂伸直慢慢向后移动约十公分的距离，肩部在这个区块应该是感到轻鬆，这是绿色区块。
- 黄色区和红色区的差别很小，因此手臂在向后向上活动时，都要非常小心，像是手抓背部时，力道不要过猛。
▲肩外展（abduction）範围
▲肩伸展（extention）範围、肩屈曲（flexion）範围
