遵守以下这些动作规则，就能大幅的减少肩伤的情况发生。
- 将负担的重量减轻或是分成几个梯次进行。
- 抬举重物时要靠近身体。
- 进行重複性的活动时，要经常休息。
- 睡觉时正躺，若是侧躺，不要躺在受伤的那一边，在手臂和身体之间垫一个枕头。注意肩膀和身体要保持在一条线上。也可以把患侧手臂放到枕头上以保持放鬆。
- 将侧背包改成腰包，或是挂在手肘的提包。若是不行的话，记得皮包肩带要放在健康的那一侧肩膀。
- 在做一些频繁使用肩膀的活动时，像是扫地或是使用吸尘器，可以改成移动脚步以减少肩膀活动的次数，让手臂尽可能的收在身体两侧，小步行走并保持后背挺直。
- 可利用一些便宜又好用的拿取工具，以减少肩膀的活动量，进而达到保护作用。
- 练习良好姿势。
- 重新调整你的工作空间的布置。
- 交换使用提公事包或是皮包的手臂。
- 留意头部和上背部在工作或是日常活动时的姿势与位置。
- 确保坐在办公桌或是工作区域时，不会让手臂承受太大的负担。
- 不要弯腰驼背和圆肩。
- 不要长时间进行让手臂举过头的工作。
- 不要拿举过重的物品。
- 手臂向两侧打开时，不要让手超出你的视线範围。
- 拿东西时，不要让手向前或是向后伸得太远。
- 不要工作超过十五、二十分钟都没有休息。
- 不要侧躺在受伤的那一侧肩膀。
- 患侧肩膀不要背皮包或是重物。
- 看书或是看电视时，不要用患侧手臂作支撑。
- 患侧手臂不要靠在车门、车窗上。
- 肩膀不要背背包或是皮包。
- 在不常参与的运动中，不要过度活动，先做好练习、熟悉后再进行。
过头伸展
- 训练部位：肩膀、旋转肌袖
- 目标：提高灵活度。
- 坐在稳固的椅子上、腰背打直。
- 右手往天花板的方向伸直。
- 右手臂弯曲，左手放在右肘上，将右前臂放在脑后，轻轻往下压，下压到舒适的位置，维持一小段时间。换另一侧重複相同的步骤。
变化式：改以站姿重覆相同的步骤。
手臂摆动（向前和向后）
- 训练部位：肩膀
- 目标：增加肩部的屈伸与伸展範围。
- 起始动作，将健侧手臂放在桌上或是其他稳定的平面，以作为支撑，然后弯下身体。
- 沿着身体的一侧，轻柔地前后摆动患侧的手臂，放下手臂时要用肩膀的肌肉，而不是手臂本身的重量。
- 如果没有感到疼痛，可以稍微加大摆动的幅度。换边，重複相同的步骤练习。
变化式： 想要增加拉力的话，可以手握哑铃。
本文摘自《给肩痛者的全方位修复指南》／卡尔．克诺夫（美国卫生研究院的顾问）／采实文化
