锻鍊二：唤醒核心肌群与臀部的阻力锻鍊
锻鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有许多动作可以解决一直用脖子出力的问题，藉由不同方式训练到腹直肌。
「腹肌」，通常网路上的运动专栏文章只要出现这个名词，点阅率就会狂飙，几乎所有人都想拥有美丽的腹肌线条，也几乎所有人，对腹肌的认识都不足，所以无法让它变成理想的模样。训练时，我不喜欢学生点名要「练腹肌」，因为大家想要的只是表层「腹直肌」与「腹斜肌」的线条，事实上，只要控制饮食，让体脂下降到一定程度，腹直肌（马甲线）与腹斜肌（人鱼线）就会出现，因为它们的肌肉纹理本来就长这样。
不管是腹直肌与腹斜肌，都是在核心肌肉群的较外层，无法充分负担躯干的支撑，但核心肌群偏弱是现代人的文明病，当核心深层具有支撑力的肌肉群都无法强壮有力的运动时，光锻鍊核心外层的腹直肌，不但容易运动伤害，成效也会变差。
深层的核心锻鍊很重要！
当你的核心肌群「由内而外」变得强壮，更多关于腹肌的锻鍊方式才能做得更有成效。这时，不但日常活动变得敏捷有力，当初想要的美丽腹部线条，也才能真正显现。 深层核心怎么训练？锻鍊腹横肌为主的棒式撑体就是很好的方式。若你还是个运动初学者，不要急着去练捲腹这类锻鍊外层肌肉群的动作，请先从静态的棒式练习起，再进阶到以棒式为基础的动态动作，然后慢慢导入核心外层肌肉的训练。
锻鍊腹直肌时，脖子酸痛怎么办？即使从核心深层训练起，但开始腹部外层肌肉群（如：腹直肌）的锻鍊时，像是做捲腹或仰卧起坐，许多人依旧会感觉脖子酸痛。除了腹部深层肌肉不够有力，造成运动者用脖子脊椎的力量代偿，更多原因来自于现代人长期滑手机、打电脑，让身体处在头部前引或圆肩状态，类似驼背，胸口无法挺出来，长期肩颈酸痛，做捲腹相关动作时，便容易让脖子处在高压状态。锻鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
捲腹锻鍊到的肌肉以腹直肌上半段为主，但事实上，腹直肌下半段的训练更是重要至极！一个顶尖的跑步选手，不论是马拉松或是短跑，他们下腹肌力能力都十分强壮。因为强壮的下半段腹肌，能帮助他们将大腿提高，加上柔软的髋部，步伐变大，赛事成绩更耀眼。一般人也需要让自己走路甚至跑步时，步伐能够抬高。因为步伐不够高，脚踝走路时很快必须接触地面，导致脚踝关节活动度变小，脚踝变得愈来愈紧，又会影响到脚底与小腿，出现前面章节说的诸多健康问题，因此，强化自己的下腹部，其实除了美观更是为了健康。
以下几种动作，可以解决一直用脖子出力的问题，藉由不同动作训练到腹直肌。当腹部内外都愈来愈有力，不再靠脊椎、脖子借力时，仰卧起坐与捲腹才会是你的运动选项。
先唤醒核心肌群，再开始腹部运动
以下动作除了运动前可做，任何仰躺时刻，都请多多练习。
锻鍊前的CHECK
NG
直腿仰躺时，多数女性腰部会出现空隙，若带着这样的动作锻鍊腹直肌，过度弯曲的脊椎会导致下背痛。
OK
练习将腹部往地面贴平，腰部与地面间没有空隙，反覆放鬆与用力，重複数次。
TIPS 请记得以下训练动作都尽量让腰部贴平地面；如果还无法做到腰部贴平地面，空隙处请垫毛巾，但垫毛巾是治标不治本的方法。
动作1 棒式推臀
做肘撑棒式为起始，将臀部往后推，保持背部与腿部打直。
