经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
吃鸡蛋不弃蛋黄（don't skip the yolks）。
优先选择鱼，少吃肥肉（fat）、烟熏和腌制肉制品（smoked and cured meat products）。
准则五：少盐少油，控糖限酒
少吃高盐和油炸食品（cut back on salt and fried foods）。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
添加糖的摄入量每天不超过50g（added sugars are limited to less than 50 grams per day），最好控制在25g以下。
反式脂肪酸（trans-fatty acids）每天摄入量不超过2g。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六：规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，每天吃早餐。
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水（plain boiled water）或茶水，少喝或不喝含糖饮料（sugar-sweetened beverages）。
准则七：会烹会选，会看标签
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物（nutrient-dense foods）。
学会阅读食品标签（nutrition facts label），合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食。
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
