许多提高耐力的运动选手，基本都会通过「碳负荷饮食法」，提高自己体内碳水的储存量，继而提高运动表现，最终达到提高自己耐力的目的。
那么什么是「碳负荷饮食法」？如何执行？在执行的过程中应该注意哪些？
什么是碳负荷
碳水化合物（糖类）可说是我们人体最重要的能量来源，在运动的时候，人体会使用体内储存的碳水以帮助我们完成运动。而这些储存的碳水即为肝糖，多半会在我的肌肉和肝脏里。
而碳负荷饮食的目标正是要增加我们体内的肝糖水平，让体内储存的肝糖量能超过一般的水平，那么该怎么做呢?
简言之，每天吃进比平常还要多的碳水量（通常约莫为2.8~6克/斤体重，即70公斤重的人每天就需要摄取350-840克的碳水。并减少运动量以降低碳水的消耗量，让身体能储存更多的能量，这也是为何有非常多运动员在比赛前会采用的原因。
不过，这项饮食计划只适用在特定类型的运动项目，尤其是那些需要消耗大量肝糖的运动，如长途的单车运动或是长跑等。因为运动时间拉长，造成肝糖水平大幅下降时，很容易有昏厥的现象发生。
研究显示，碳负荷饮食可以帮助我们减缓这样的现象，并能够改善我们在90分钟以上的运动表现（比没有采用碳负荷饮食还要好约2-3%）。但对于像是重训这类短时间内的爆发运动来说，效果就没那么显著。
研究来源：Carbohydrate-loading and exercise performance. An update DOI: 10.2165/00007256-199724020-00001
摘要：人体会以肝糖的形态来储存碳水化合物，而碳负荷是一种增加肝糖储存量进而改善运动表现的饮食法，适用于超过90分钟的运动，但短时间的运动效果较不明显。
碳负荷饮食法的类型
碳负荷饮食法有非常多种，但都离不开增加碳水摄入量的同时，暂时减少运动量，以增加肝糖在体内的储存量，且都是以在短时间内要参加运动竞赛的考量，来作为短时间内要参加运动竞赛的人，在饮食方法上的依据，以下我们列出在过去50年间最流行的几种饮食法供大家参考。
Classic 6-Day基本六日法
在开始后的前三天，除了运动外，每天碳水的摄入量要控制在总热量的15%，以减少肝糖的储存量，接着到了第四至六天时，把每天的碳水摄入量拉高至总热量的70%，其中第四天开始减少运动量，到第五跟第六天时则休息，以帮助提升体内肝糖的储存量
在过去，学界都认定前三天的运动可以帮助我们日后在摄取糖类时，体内生产的肝糖量能有所提升，但近期的研究表明这个阶段其实是不必要的。
研究来源：Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol DOI: 10.1007/s00421-002-0621-5
6-Day六日法
前三天将碳水摄入量控制在总热量的一半，然后后面三天再把它拉高至70%；在运动量方面，则是随着天数逐渐递减，尤其自第四天开始，每天的运动时间最多要控制在20分钟以内。
Classic 3-Day传统三日法
这种饮食计划相对来说较为简单，前三天先选一项运动每天做至力竭，后面三天就休息且每天将碳水的摄入量保持在总热量的70%
Modified 3-Day改良版的三日法
与前者类似，同样要增加碳水的摄入量（至10克/体重（公斤）），只是前三天不用运动。
1-Day一日法
这是所有方法中最简单的，只需要在一天内摄取多达10克/体重（公斤）的碳水且不运动即可。
摘要：负荷饮食法有非常多种，尽管安排时程及运动量有所差异，其共同点在于短时间摄取大量的碳水并减少运动量。
