膳食纤维的分类——水中溶解性
01 不溶性膳食纤维
由于它们既不能溶解于水中也不能被人体消化降解，所以一直以固体的形式存在于肠腔内。
而且不溶性膳食纤维还会紧紧地锁住一部分的水分不让肠道将其吸干，因此当肠内食糜含有较多的不溶性膳食纤维时，食糜变成粪便后也不会过于干燥，而是保持柔软湿润的状态。同时，由于不溶性膳食纤维会吸水保持柔软固体的形态，在肠道内也能起到相当于按摩的温和刺激作用，能够促进大肠蠕动，帮助排便。
因此不溶性膳食纤维是抗便秘的小能手，不至于每日排便都像是在拉锯条的“铁菊挑战赛”。
02 可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维，在胃里会和胃液以及食糜充分混合，吸水后的可溶性膳食纤维会形成膨润的胶质，浓稠一点的会有类似浆糊的质感。这种胶质也不会被人体消化，只能一点一点地被消化液稀释后随胃肠蠕动排走，因此当食物中可溶性膳食纤维含量较多时，胃的排空速度会明显变慢，使人不容易感觉到空腹带来的饥饿感。
进入肠道以后，可溶性膳食纤维和黏性和胶质性质还可以减慢小肠对糖类的吸收速度，使得血糖不会因为食物中的糖类大量涌入而迅速升高，进而稳定体内的血糖和血胰岛素水平；此外，可溶性膳食纤维还可以吸附食物中的脂肪、胆固醇以及来自胆汁的胆汁酸，使得身体吸收脂肪和胆固醇的效率降低，消耗自身胆固醇的速率上升，达到降低血脂和血胆固醇的作用。
注意
无论是不溶性膳食纤维还是可溶性膳食纤维，都会在结肠内被肠道菌群分解发酵产生短链脂肪酸和多种维生素，比如丙酸、丁酸、叶酸、维生素B12和维生素K等。这些发酵过程可以产生饲喂肠道菌群的效果，使得肠道菌群得到滋养与维护，可以向着更有利于人体健康的形态转变。并且菌群结构与数量越健康，它们发酵膳食纤维产生的物质对人体就会越有利，像菌群发酵产生的短链脂肪酸还能调节免疫、降低肠道内pH值，现在很多研究都认为肠道健康与皮肤健康、心血管健康和脑健康均有关联，所以，摄入足够的膳食纤维，维护好健康的肠道菌群对于维持全身的健康状态都是有着潜在益处的。
