你今天坐了几小时？现代人久坐的生活型态，已经成为健康的极大威胁，除了因为姿势不良导致腰痠背痛，研究更发现只要每天坐着超过5小时，腹部肥胖的风险也会增加。为了让民众有效消除小腹，韩国健身教练李成宪（이성현，音译）也推荐了三种运动方法，让民众在家就能尝试瘦小腹。
每天坐5小时 腹部肥胖风险增1.5倍
久坐真的会养出小腹吗？根据韩国朝鲜大医院家医科教授金三哲（김삼철）团队研究显示，受试的2274名40~45岁妇女，平均每天坐着的时间长达7.3小时，若以5小时为分界点，坐着超过5小时的受试者腹部肥胖的风险，是其他人的1.5倍。若是以身体活动量计算，有在运动的受试者，腹部肥胖的风险比起其他人会低上21%。
「由于平常久坐，会让前腹部的肌肉逐渐萎缩，屁股的部分则会变大，当站立时会容易前倾，这时肚子就会跑出来。」李教练解释，因此必须伸展前侧的髂腰肌及股四头肌，除了能够有效避免前倾驼背，还能够让腹部更紧实：「要达到这样的效果，就必须分别针对前侧、下腹及侧腰肌肉进行运动。」
瘦小腹运动1：单膝跪转身
这个运动是针对髂腰肌、股四头肌、下腹部，首先必须单膝跪在铺有软垫的地上，同时注意臀部向前推，让跪着的大腿感受到被拉紧并持续维持。在这样的状态下，将双手向前伸直、十指交扣，以转腰的方式向直立脚的方向转，到底之后利用腹部肌肉加速让双手回到向前的状态。转回时，要注意不能够变成大力「甩」，而是用腹部的力量让手準确回到前方，两个方向每组做10到15次，做完三组即可。
瘦小腹运动2：侧弯曲
在进行之前可以一手拿装水的水瓶，或其他重量适当的物品，另一只手向上弯曲置于脑后，过程中则会伸展弯曲手侧的侧腰肌肉。开始后，将上半身往持水瓶手的那侧弯曲，同时感受另一侧侧腰伸展，到底之后稍微停滞一下，再用被伸展的肌肉将上半身重新拉正。除了避免在弯曲时，脖子也跟着歪掉，李教练也提醒，拉正的时候必须注意只要回到正中央就好，而不是将上半身直接往反方向甩。
如同上述的动作，侧弯曲每组同样也只需要做10~15次，做完3组即可。
瘦小腹运动3：抬腿
这个以躺姿进行的动作，除了必须将腿抬起，在放下时也必须利用下腹部肌肉出力，维持腿的高度。为了避免在进行时导致腰部的疼痛，李教练也提醒在进行时，要将双手垫在腰的下方。此外，在让腿部下降时，也要注意必须将腰部固定并利用腹部肌肉，而不是直接把腰放下，否则可能也会导致疼痛发生。
至于动作本身，则是先採躺姿将双腿稍微抬起，接着使用核心肌群让腿部向上抬高，直到大腿部分与地板垂直，就可以放下回到原本悬空的状态。过程中会感觉到大腿与下腹部出力，至于次数同样也是每组10~15次，每天做3组即可。
参考资料:
每天坐5小时 腹部肥胖风险增1.5倍
久坐真的会养出小腹吗？根据韩国朝鲜大医院家医科教授金三哲（김삼철）团队研究显示，受试的2274名40~45岁妇女，平均每天坐着的时间长达7.3小时，若以5小时为分界点，坐着超过5小时的受试者腹部肥胖的风险，是其他人的1.5倍。若是以身体活动量计算，有在运动的受试者，腹部肥胖的风险比起其他人会低上21%。
「由于平常久坐，会让前腹部的肌肉逐渐萎缩，屁股的部分则会变大，当站立时会容易前倾，这时肚子就会跑出来。」李教练解释，因此必须伸展前侧的髂腰肌及股四头肌，除了能够有效避免前倾驼背，还能够让腹部更紧实：「要达到这样的效果，就必须分别针对前侧、下腹及侧腰肌肉进行运动。」
瘦小腹运动1：单膝跪转身
这个运动是针对髂腰肌、股四头肌、下腹部，首先必须单膝跪在铺有软垫的地上，同时注意臀部向前推，让跪着的大腿感受到被拉紧并持续维持。在这样的状态下，将双手向前伸直、十指交扣，以转腰的方式向直立脚的方向转，到底之后利用腹部肌肉加速让双手回到向前的状态。转回时，要注意不能够变成大力「甩」，而是用腹部的力量让手準确回到前方，两个方向每组做10到15次，做完三组即可。
瘦小腹运动2：侧弯曲
在进行之前可以一手拿装水的水瓶，或其他重量适当的物品，另一只手向上弯曲置于脑后，过程中则会伸展弯曲手侧的侧腰肌肉。开始后，将上半身往持水瓶手的那侧弯曲，同时感受另一侧侧腰伸展，到底之后稍微停滞一下，再用被伸展的肌肉将上半身重新拉正。除了避免在弯曲时，脖子也跟着歪掉，李教练也提醒，拉正的时候必须注意只要回到正中央就好，而不是将上半身直接往反方向甩。
如同上述的动作，侧弯曲每组同样也只需要做10~15次，做完3组即可。
瘦小腹运动3：抬腿
这个以躺姿进行的动作，除了必须将腿抬起，在放下时也必须利用下腹部肌肉出力，维持腿的高度。为了避免在进行时导致腰部的疼痛，李教练也提醒在进行时，要将双手垫在腰的下方。此外，在让腿部下降时，也要注意必须将腰部固定并利用腹部肌肉，而不是直接把腰放下，否则可能也会导致疼痛发生。
至于动作本身，则是先採躺姿将双腿稍微抬起，接着使用核心肌群让腿部向上抬高，直到大腿部分与地板垂直，就可以放下回到原本悬空的状态。过程中会感觉到大腿与下腹部出力，至于次数同样也是每组10~15次，每天做3组即可。
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