用十秒钟改变身体！一起实践「效能肌锻鍊法」
胫后肌：锻鍊脚踝周围的效能肌
生长在小腿内侧的「胫后肌」是从内侧支撑脚踝的肌肉，其有助于加强用脚底站稳、掌握与地面、地板接触的感觉，还能提升脚踝的稳定度。
1.坐在地上，伸出一只脚，另一只脚的脚跟则贴着这只脚小腿肚和地板
竖起骨盆、伸直背脊坐好，手贴在背后的地板上，用来支撑上半身的重量。左脚往前伸直。右脚屈膝，脚跟要贴着左脚的小腿肚和地板，保持脚尖朝上。
※上图为锻鍊右侧胫后肌的示意图
2.脚跟的位置不要跑掉，脚尖尽可能倒向内侧
伸直右脚踝，脚尖往左脚的方向倾倒至极限，保持在此状态10秒。换脚，以相同方式锻鍊。
右脚脚跟要贴着左脚和地板，只有右脚脚尖倒向内侧，彷彿要用右脚脚底的中央由上往下压住左脚小腿的感觉。
施力重点在小腿肚内侧
胫后肌是从小腿内侧的骨头（胫骨）上方的内侧，经由小腿肚的内侧延伸到脚趾根的肌肉。有意识地对这个範围出力会更有效！
腓骨肌：锻鍊脚踝周围的效能肌
生长在小腿外侧的「腓骨肌」是从前侧支撑脚踝的肌肉。与胫后肌一起锻鍊，藉此得到稳定的脚踝吧！
1.坐在地上，单脚屈膝，朝向内侧，脚尖朝上
竖起骨盆、伸直背脊坐好。手贴在背后的地板上，用来支撑上半身的重量。右脚屈膝，微微朝向内侧，脚尖朝上。左脚放鬆。
※上图为锻鍊右侧腓骨肌的示意图
2.膝盖、脚跟的位置不要跑掉，脚尖倒向外侧，贴着地板
膝盖、脚跟的位置不要跑掉，用大拇指的根部按压地板10秒。换脚，以相同的方式锻鍊。大拇指的位置要放在从小腿延伸出来的一直线上。
若脚趾往外翻，会变成腓肠肌（小腿肚）用力，而不是腓骨肌出力，所以脚趾可稍微握拳。
施力重点在小腿外侧
腓骨肌是从小腿外侧的骨头（腓骨）上方，经由小腿内侧延伸到脚趾根的肌肉。有意识地对这个範围出力会更有效！
本文摘自《运动效能锻鍊全书》／笹川大瑛（物理治疗师）／境好出版
